Sporcu Beslenmesi-1 / Antrenman ve Müsabaka Dönemi Sporcu Beslenmesi
Merhaba, ben Beslenme Uzmanı İpek Ezgi Öksüzoğlu.
Bugün gelin birlikte müsabaka ve antrenman dönemlerinde nasıl beslenmeliyiz bunları inceleyelim.
İlgilendiğiniz branş, kişisel özellikleriniz ve hedefinizin ne olduğu çok özel ve ayrı ele alınması gereken konular olmakla birlikte bugün genel bir çerçevede neler yapmamız gerektiğinden bahsedeceğim. Çünkü sizin de bildiğiniz gibi sporcular için doğru yiyecek seçimi; zafer ve yenilgi arasındaki farkı belirler.
Antrenman/Müsabaka Öncesi Nasıl Beslenmeliyim ?
Bu dönemi uzun ve kısa vadeli değerlendirsek de genel olarak dikkat edilmesi gereken esas noktalar
- Hidrasyonu sağlamak
- Enerji depolarını doldurmak
- Performansı maksimize etmek için ihtiyacınız olan enerji ve besin ögesi dengesini sağlamak (Karbonhidratlardan zengin, orta düzey protein, düşük düzeyde yağ ve posa içeriği)
- Mide ve bağırsak rahatsızlıklarını minimize etmek olmalıdır.
Antrenman/ Müsabaka Öncesi Neleri Yememeliyim ?
- Konserve yiyecek ve içecekler
- Ketçap
- Hazır soslar, hazır çorbalar, et suyu
- Tuzlu yiyecekler (salamura besinler, turşu, kaşar-tulum gibi tuzlu peynirler
- Kızartmalar
- Kurubaklagiller
- Kuruyemişler
- Mide yanması ve ekşimesine neden olabilecek; acı, baharatlı yiyecekler
- Gaz yapıcı özellikte olan kurubaklagiller, lahana, turp, soğan, karnabahar, yerelması
Antrenman/Müsabakadan 1 hafta önce nasıl beslenmeliyim?
Bu aşamada en önemli nokta elbette size müsabaka esnasında maksimum dayanıklılık ve güç sağlaması için kas glikojen depolarınızı doldurmanız ve performansınızı üst noktaya çıkarmak için ihtiyacınız olan hidrasyonu sağlamanız. Bunun için;
- Beslenmede karbonhidratların ağırlığını artırın, %60-70 seviyesi ideal. Depolarınızı doldurun ve sahada en iyisini en uzun süre ortaya koyacak enerjiye sahip olun !
- Sıvı alımı ve idrarla atımınızı takip edin. Dehidrasyona girmek fiziksel performansınızın ve zihinsel fonksiyonunuzun önündeki en büyük düşmanlarından biri.
Antrenman/Müsabakadan 1 gece önce
Burada da yine aynı stratejiyi uygulayın.
- Yüksek karbonhidratla enerji depolarınızı dolu tutarken az yağlı ve az posalı gıdaları tercih edin. Böylece metabolizmanız daha az yorulacak, bu aşamada sindirimi kolay gıdalar seçmek her zaman mantıklı bir yoldur.
- Alışkın olunan besinlerle devam etmek ve yeni şeyler denemeyi başka bir zamana bırakmak iyi bir seçim olacaktır.
- İyi bir uyku ve dinlenmeyi ise asla atlamayın.
Antrenman/ Müsabakadan 2-4 saat öncesi
- Büyük maça saatler kaldı, heyecanlı/gergin olabilirsiniz. Hormon sisteminizi olabildiğince sabit tutmak performansınızı artırır.
- İşin beslenme ayağında özellikle insülin hormon salınımınızı düzenli durumda tutmak oldukça kıymetli. Bu yüzden glisemik indeksi yüksek gıdaları tercih etmeyin.
- İnsülin fazla salgılandığında bilin ki kan şekeriniz hızla düşecek, hücre dışındaki potasyum azalacak. Dolayısıyla performans göstereceğiniz esnada ciddi bir güç kaybı yaşayacaksınız, daha çabuk yorulacaksınız.
- Bu yüzden müsabakadan 45-60 dk önce basit şeker tüketiminden uzak durun. (şeker, bal , pekmez, tahin, marmelat , reçel vb.)
- Az yağlı süt, yoğurt, peynir, tavuk eti, patates, bezelye, elma, muz, üzüm, meyve suları, pilav, makarna, ekmek, az yağlı kek-kurabiye gibi gıdaları 2-4 saat önce tercih edebilirsiniz.
- %6-8 karbonhidrat içeriği olan, terle kaybedeceğiniz elektrolitler için takviye veren sporcu içeceklerinin (reklama girmiyorum, anladınız sizJ ) yarışmadan 30 dk öncesi tüketimi iyi olacaktır. Bu içecekler hem kolay sindirilir, hem de hızlı emilirken gastrointestinal şikayetlere yol açmazlar.
- 4 saat önce sıvı almaya başlayabilirsiniz (5-7 ml/kg). Müsabakadan 2 saat öncesinde yavaş yavaş (3-5 ml/kg) sıvı almak sizi dehidrasyonun zararlı etkilerinden koruyabilir.
Sağlıklı günler dilerim.
Sevgiler…
Biz sporcular bu tip konuları biraz daha okuyup araştırmalıyız bence. Teşekkürler!