Kas Hipertrofisi Nedir? Kaslar Nasıl Büyür?
Merhabalar ben Egzersiz ve Antrenman Koçunuz Yiğit Yurtseven. Bugün sizlere kas gelişimi ile ilgili bilgiler vermek istiyorum. Bu bilgileri verirken elbette her şeyi bilimsel terimler kullanarak değil de herkesin anlayacağı dilden anlatmaya özen göstereceğim. Sporcu, egzersiz yapan, sporsever herkesin ortak bir amacıdır bu aslında. Herkes bir şekilde performansını artırmak için olsun, daha iyi görünmek için olsun kas gelişimine öyle ya da böyle muhtaçtır desem yalan olmaz. Yapmış olduğunuz işin ne olduğunu bilmeniz gerektiğini düşünüyorum. Bilmek zorunda mısınız? Hayır ama ucundan azıcık bilseniz fena mı olur? Hadi okuyalım..
Kasları büyüten nedir?
(Kas Hipertrofisi)
Basitçe ifade etmek gerekirse, insan vücudu ilgili kaslarda bir mücadeleye neden olan ağır bir şeye karşı yetiştirildiğinde , bir daha ki sefere daha güçlü ve daha büyük kaslar geliştirmeyi sağlar. Mantık çok basit aslında, bu bir daha ki sefere aynı meydan okuma ortaya çıktığında daha az çaba gerektirecektir.
Hipertrofi sadece vücuttaki kas, organ, cilt vb. Çeşitli alanların genişlemesi veya büyümesi ile eş anlamlı olan tıbbi bir terimdir. Ancak, bir kişi sadece kaslarının genişlemesi için eğitim alır. Kas hipertrofisi, kas büyümesi; doğada uyarlanabilir ve uygun büyüme için uyarılması gereken bir süreçtir. Talepler ve uyulması gerekenler aslında herkes için aynıdır ve hiç kimse doğal olarak onlarla karşılaşmadan, yapılması gerekeni yapmadan hipertrofiye neden ol(a)maz. 🙂
Oturduğunuz yerden kocaman kasları ancak rüyanızda görürsünüz.. 🙂
Muscular Hypertrophy’nin Tanımı Nedir?
Fizyolojik bir bakış açısından, genellikle hipertrofi olarak bilinen bir işlemle kasların boyut olarak arttığı kabul edilir. Bu kas liflerinin boyutunda bir artıştır ve bu işlemi kas hiperplazisi ile karıştırmamalısınız, kas liflerinin sayısında bir artış. Kas hipertrofisi, yüksek yoğunluklarda çalışırken kas yorgunluğuna ve hasara neden olur. Bu yorgunluk (ATP ve glikojen gibi enerji depolarında metabolik stresle birlikte azalma) ve kas büyümesine neden olan onarım sürecini uyaran hasardır (bireysel kas liflerine mikrotravma).
Çalışma yoğunluğu kas dokusunun yırtılma seviyesini belirler ve optimum kas onarımı ve büyümesi için gereken iyileşme süresini belirler. Bu nedenle, kas dokusunun kendini tamamen iyileştirmesi ve onarması için uygun bir iyileşme süresi olmalıdır. Bu iyileşme “supercompensation” olarak bilinir.
Eğer bir sporcu iyileşme için en uygun süreye izin verirse ve uygun beslenmeyi alırsa, “hasarlı” kas dokusu güçlenip büyüyerek yanıt verecektir. Buna adaptasyon ilkesi ya da daha açık bir şekilde dayatılan talebe özel uyum (SAID) prensibi diyoruz.
Hemen hemen tüm kas hipertrofisi, her kas lifindeki aktin ve miyozin filamentlerinin sayısındaki artıştan kaynaklanır ve bireysel kas liflerinin genişlemesine neden olur; bu duruma basitçe lif hipertrofisi denir. Hipertrofiyi teşvik etmek için tasarlanan programlar, kas yorgunluğunu uyarmak için hem yükü maksimuma çıkarmak, hem de kas hasarına ve hacime neden olmak zorundadır.
Kas Büyümesinin Üç Aşaması
Kas kütlesinin artması için üç ayrı aşama gerçekleşmelidir.Yeterli Kas Uyarımı
1-Yeterli Kas Uyarımı
İlk olarak, vücutta büyüme uyarılmalıdır. Öğrendiğimiz gibi, bu sadece kaslarınızı (ve daha spesifik olarak sinir sisteminizi) yüksek bir kas çıkışına maruz bırakarak başarılacak bir durumdur. Buna progressive overload (aşamalı aşırı yükleme) kavramı diyoruz .
Aşamalı aşırı yük ilkesi, kas büyümesini (kas hipertrofisi) kaslarınızın alıştığı noktanın ötesinde bir seviyede egzersiz yapmanız gerektiğini gösterir. Başka bir deyişle, egzersiz seansınız size fiziksel olarak meydan okumalıdır. Ağırlıklar ile mücadele etmelisiniz. Egzersiz uyarıcısını veya yükünü, meydana gelen antrenman kaynaklı uyarlamalarla uyumlu bir oranda sürekli olarak artırmanız gerekecektir. Aşamalı aşırı yüklenme ilkesine uymak, kaslarınıza mevcut aşırı yüklenmeye adapte olduklarında yeni bir uyaran sağlamanızı gerektirir. Bunu çeşitli şekillerde yapabilirsiniz. Direnci artırmak, tekrar sayısını artırmak veya belirli bir kas grubu için set sayısını artırmakta özgürsünüz.
Her egzersiz seansının son yapmış olduğunuz antrenmandan daha yoğun olması gerekmiyor, aşamalı aşırı yüklenme ilkesi, kazanımları gerçekleştirmek için antrenman programının zaman içinde kademeli olarak artırılması gerektiğini net bir şekilde söyler. Örneğin, belirli bir antrenmanı birkaç egzersiz seansı için kolayca tamamlayabildiyseniz, direnç antrenmanı programını , zorlu ve etkili tutmak için ve antrenmanda aşırı yük sağlamak için değişiklikler ve yenilikler yapmanın zamanı gelmiş demektir.
2-İyileşme Aşaması
İkinci aşama iyileşme aşamasıdır. Hem vücut hem de vücudu besleyen sistemlere, antrenmanın metabolik atık ürünlerini temizlemek ve çok drene olan maksimum aşırı yük antrenmanından sonra enerji rezervlerini yenilemek için zaman verilmelidir. Aslında, kısa bir süre önce, bu süreci tamamlamanın, eğitim seansı sırasında kullanılan kas gücü seviyesine ve hastanın doğal egzersize adaptasyonuna bağlı olarak iki veya üç gün ila altı hafta veya daha fazla sürebileceğini öğrendik.
3-Büyüme Sürecinin Kendisi
Üçüncü ve son aşama büyüme sürecinin kendisidir. Bu işlem, ancak iyileşme işlemi devam ettikten sonra gerçekleşir. Yapılan araştırmalar, kasın gerçek büyümesinin derinlerde on beş dakika gibi kısa bir sürede ortaya çıkabileceğini gösterdi. Bununla birlikte, hiçbir durumda yeterli stimülasyon sağlanana ve toplam iyileşme tamamlanana kadar kas büyümesinin gerçekleşmeyeceğini unutmayın. Vücudunuzu bir ve ikinci adımları sabırla gerçekleştirmeye zorlayın. Unutma! Stimulate, recover, grow. Stimulate, recover, grow. Stimulate, recover, grow… 🙂
Bu konular tabi ne araştır araştır, ne oku oku, ne de yaz yaz biter.. Böyle bir çıtırdan giriş yapalım dedim ben zaten zamanla devamı gelir bunların her geçen gün vakit buldukça bir şeyler eklerim bunun üstüne siz hiç merak etmeyin. Vakit ayırıp okuduğunuz için teşekkür ederim. Sağlıklı ve spor dolu günler dilerim hepinize. Mutlu bayramlar.. 🙂
Egzersiz ve Antrenman Koçu
Yiğit Yurtseven
Harika bilgiler vermişsiniz hocam tebrik ederim.