Yiğit Yurtseven

Herkese selamlar. Ben egzersiz ve antrenman koçu Yiğit Yurtseven. Sanırım sektöre başladığım günden beri bana sorulan sorular arasında kardiyo ve yağ yakımı konuları başı çeker. Karantina günleri yüzünden mi diyim, sayesinde mi diyim, orasını artık sizler seçin, bu yazıları yazmak nasip oluyor. Elbette şaka yapıyorum isyan ettiğim falan yok çok şükür her halimize. 🙂
Gayet hayalimdi böyle bilgim dahilinde insanlara öğretici yazılar yazmak, videolar çekmek. Bu covid-19 son projelerimin vesilesiymiş meğerse. 🙂 Umarım herkes iyidir bu arada, sağlığınız sıhhatiniz, sevdikleriniz, işiniz, gücünüz umuyorum mükemmel ötesi haldedir.

Bugün size ana hatlarıyla ” kardiyo nedir, kardiyo çalışmaları, vücutta yağ yakımı ne zaman başlar ” konularından bahsedeceğim.

Çok sık rastladığım bir durum var özellikle de fitness yapan arkadaşlar antrenmanları bittikten hemen sonra eliptik bisiklet üstüne çıkıyor ve “dur idman sonu şurada 15 dakika kardiyo yapayım, ter atayım” diye gerçekten mükemmel bir şey yaptığını zannederek başlıyor çalışmaya. Ya da “hiç yoktan iyidir 15 dakika da yağ yakayım şurada” diye yaptığı işi gururla adlandırıyor.

Bunun yerine 15 dakikasını antrenman sonunda stretching ‘e ayırsa ya da ne bileyim gidip yapmış olduğu antrenmanın hakkını vererek güzelce beslense aslında kendine yapacağı en güzel iyiliği yapacak ama bunun gerçekten hiç mi hiç farkında değil. Bu esnetme (stretching) konusuna da çok yakın zaman içinde değineceğim zaten siz hiç merak etmeyin.

Neyse konuya döneyim hemen, tamam çok kötü iğrenç bir şey değil bu antrenman sonu 15 dakikalık bisiklet, koşu bandı, eliptik çalışmaları ama düşündüğünüz kadar faydalı ve amaca uygun olmadığı da kesin.

Elbette beterin de beteri var kimi insanlar ise evde sadece oturarak kahve içeyim, yeşil çay içeyim bilmem ne ürünü gelmiş onu kullanayım acayip yağ yaktırıyor diye sürekli bir ürün peşinde koşuşturup duruyor.

Sauna, hamam gibi yerlere gidip ter atayım zayıflayım diye düşünenlerde büyük yoğunlukta. Zayıf olmak, fit olabilme, iyi görünmek bence de çokça önemli bir konu bunun aksini asla düşünen biri olmadım ama her şeyden önce sağlık!
Her şeyin bir raconu var.
Kullandığın ürünlerin yardımıyla oturduğun yerden 2 ayda 50 kilo verdin, istediğin kiloya da ulaştın .
Ee bu sence sağlıklı bir durum mu?
Harbiden kendini iyi, güçlü ve sağlıklı hissedecek misin?
Hiç denemedim ama imkansız olduğuna eminim…

Benim her zaman tüm çevremdeki insanlara söylediğim bir şey var bu iş takım işi tek başına hiç bir ürün ya da hiç bir antrenman türü seni uzun vade de iyi fizikli, sağlıklı, yüksek performanslı biri yap(a)maz.

E o zaman biz ne yapalım?
-Siz ne yapın biliyor musunuz? (Farkındayım çok klişe olacak sayacaklarım) ama;
Sağlıklı, dengeli ve düzenli beslenin.
Düzenli ve yeterli uyuyun.
Düzenli ve doğru egzersizleri yapın.
Yeşil çay da için kahvenizi de için limonlu, sirkeli suları da için 🙂
Saunaya da gidin, hamama da gidin..
Ama her şeyi vaktiyle yapın her şeyi doğru amaç uğruna yapın. Mesela hamama temizlenmek için gidin, suyu susadığınız ve vücudun ihtiyacı olduğu için tüketin yağ yakmak için değil..

Yağ Yakımı Ne Zaman Başlar?

Şimdi siz kardiyo çalışmasına başladınız diyelim. Vücutta insanların yakıtı diye adlandırabileceğimiz enerji sayesinde tüm bu çalışmaları gerçekleştirebiliyoruz.
Enerji olarak vücut önce karbonhidratları kullanır, karbonhidratlar tükendiği zaman ise yağlar kullanılmaya başlanır. Antrenman esnasında o yüzden bir şeyler yiyip içmeyin ki vücut hızlı bir şekilde yağlar kısmına geçiş yapabilsin. Yoksa bu yedikleriniz karbonhidrat gibi algılanıp vücudun yağ yakım süresinin uzaması hatta engellenmesi kaçınılmaz olur.

Bu yağ yakımıyla ilgili çok fazla kriter var aslında cinsiyet, yaş, kilo, boy, sporculuk geçmişi vs. ama ben bugün sizlere en azından yalan yanlış bilgiler edinmeniz yerine ortalama bilgiler vereceğim.

  • Yapılan araştırmalara göre orta yoğunlukta yapmış olduğunuz bir egzersiz antrenmanından 15-20 dakika sonra vücut yağ yakımına henüz başlamış olur.
  • 20. dakikanın ardından nabzı belli bir aralıkta tuttuğunuz takdir de vücut adrenalin hormonu salgılayarak depo edilmiş yağlar egzersiz için kullanılmaya başlanır.
  • 40. dakikadan sonra ise karaciğerde ki yağlar yakılmaya başlar.
  • Yaptığınız çalışmanın gerçek bir kardiyo, yağ yakımı çalışması olabilmesi için ortalama vermem gerekirse (herhangi bir sakatlık ve rahatsızlığınız yoksa) 45-60 dakika orta yoğunluk kardiyosunu tamamlaması gerekir.

Kardiyo Nedir?

kardiyo
Kardiyovasküler Sistemin Bir Parçasıdır Kalp

Vücudun dolaşım sistemiyle birlikte kan damarları ve kalp hepsinin birlikte yer aldığı sisteme “kardiyovasküler” sistem deniyor. Kardiyo ise bu saymış olduğum sistemin kısaltılmış halidir. Akciğer, kalp ve damarları yoğun bir şekilde çalıştıran ve güçlendiren sistem türüdür kardiyo.

Kardiyo Çalışmaları Nelerdir?

Yürüme, koşma, bisiklete binme, tenis oynama, yüzme, basketbol oynama, ip atlama yani kısaca kalp ritminizi artıran, nefes alışverişinizi hızlandıran tüm egzersizlere aslında kardiyo çalışmaları diyebiliriz.

Kardiyo Yaparken Neye Dikkat Etmeliyiz?

Kardiyo çalışması yaparken nefese çok dikkat etmeniz gerekir!! Her şeyden önce ne yaparsanız yapın düzenli nefes alıp verin. 🙂 Nefes almayı egzersiz esnasında bile unutan bir sürü üyem ve sporcum var. Gerçekten egzersiz yaptırıyorum ve nefesini tutuyorlar. Bu kesinlikle amacımıza ulaşmamıza sıkıntı yaratacak bir hareket olur.
Çok basit bir şekilde her zaman yapmış olduğunuz hareketle senkronize “burnunuzdan nefes alıp, ağzınızdan nefes verin” , ve bunu ömrünüzün sonuna kadar bu sistemle yapmaya devam edin.

Yağ Yakımı Amaçlı Kardiyo Yaparken Kalp Ritmim (Nabzım) Kaç Olmalı?

kardiyo
Kardiyo Yaparken Nabız Kaç Olmalı?

Kardiyo çalışmalarınızı gerçekleştirirken amaç yağ yakımı ise nabız değerleri hafif ile orta tempo aralığında olmalı kesinlikle. Çok hızlı nefes alıp vermeye başlamak çok iyi yağ yakımı olduğu anlamına gelmez aksine yağ yakımı doğru bir şekilde bu antrenman türevinde gerçekleş(e)mez. Koşu bandına çıkıp saatlerce haldır haldır koşmayın lütfen. Bu bir anaerobik çalışma olur. Siz temponuzu %50-%80 aralığında tutmanız yağ yakımı için ideal olacaktır. Örnek veriyorum 120-140 nabız aralığı yağ yakımı için ideal bir nabız aralığıdır diyebiliriz.

Yani işin bilimsel tarafından kısaca aktarmak gerekirse yağların organizmada yanabilmesi için gereken belli bir yüklenme şiddeti var. Bunun da formülü 220 – Yaş. Nabzınızın (kalp ritmi) hızı, ortaya çıkan bu formül üzerinde ki rakamın %50-%80 aralığında olması gerekiyor ki size az önce bahsetmiş olduğum doğru kardiyo (yağ yakımı) antrenmanını gerçekleştirmiş olalım.

Gündüz Aç Karnına mı Akşam Tok Karnına mı Kardiyo?

Evet bu da acayip merak edilen ve acayip olay olmuş konulardan bir tanesi. Gerçekten bununla alakalı da binlerce araştırma var ve bana kalırsa hala yüzde yüz doğruluk payı olan net bir şey yok. Varsa bile 2 gün sonra yeni bir araştırmayla beraber tekrardan şu söylenebilir;
Ya kusura bakmayın biz yanılmışız, bundan sonra bu işin doğrusu şu şekilde…

Ama şu anda sizlere bununla ilgili bir şeyler söylemem ve öneride bulunmam gerekirse gündüz aç karnına yapacağınız kardiyo çalışması yağ yakım süresinin başlama hızını artırdığını söyleyebilirim. Ama siz aç karına ağır bir antrenman gerçekleştirirseniz eğer vücut kendini savunmaya sokar ve metobolizma hızı yavaşlar. Bu ince çizgi kesinlikle ama kesinlikle çok çok önemli. Kaş yaparken göz çıkarmayın.

Kısacası kardiyo, yağ yakımı çalışması diyip geçmeyin.. Sanıldığı kadar basit bir çalışma türü değil. Antrenman programınızın son 15 dakikasında yer vererek yağ yakamazsınız. Saunaya giderek yağ yakamazsınız. Günde 4 litre su içerek, bolca kahve tüketerek yağ yakamazsınız. Sabah sadece aç karnına saatlerce haldır haldır koşup yağ yakamazsınız. Tek başına, desteksiz bir yağ yakımı çok zor.
Heee yakarsınız da doğru ve istediğiniz şekilde olmaz.
Bunların her birine dikkat ederek sizlere söylemiş olduğum kurallar çerçevesinde kardiyo çalışmalarınızı planlayın.


Kafanıza göre iş yapmaya çalışmanıza gerek yok. Zaten bununla ilgili uzman kişiler bir sürü deney, araştırma yapmış, makaleler yayınlamışlar. En azından şu yazımda ki maddelere dikkat etseniz bile hiç yoktan iyidir. Birazcık olsun konuyla ilgili birilerini aydınlatabildiysem ne mutlu bana. Sorularınız varsa lütfen yorum kısmına yazın. Yazmamı istediğiniz konular varsa yine aynı şekilde. Hepinize sağlıklı ve fit günler diliyorum esen kalın hoşçakalın..

Egzersiz ve Antrenman Koçu
Yiğit YURTSEVEN

Youtube kanalımdan evde yapabileceğiniz karın hareketleri videomu izlediniz mi?

Yiğit Yurtseven ile Karın Egzersizleri

About Yiğit Yurtseven

Hakkımda daha fazla bilgi almak için tıklayınız.

15 Yorum

  1. Kerem Ozguven 20 Nisan 2020 - 13:53

    Simdiye kadar bu kadar faydali bir yazi gormedim. Bastan sona dikkatle okudum. Tesekkurler hocam

    • Yiğit Yurtseven 20 Nisan 2020 - 14:02

      Kerem bey yorumunuz benim için gerçekten büyük motivasyon oldu. Elimden geldiğince yazılarıma devam etmeye çalışacağım. Çok teşekkür ediyorum.

      • Reva 5 Mayıs 2020 - 20:01

        Yiğit bey merhaba,
        Bende bel fıtığı var mekik çekemiyorum karın kaslarımı baska türlü nasıl yükselebilirim ? Her bir saat yürüyorum ama gobek ve miğde bolgeme faydasi olmuyor Ne tavsiye edersiniz?

        • Yiğit Yurtseven 5 Mayıs 2020 - 22:13

          Merhabalar 🙂
          Bel fıtığından kaynaklı neden karın kaslarınızı çalıştıramadığınızı anlayamadım ?
          Bunun için bir çok egzersiz var doktorlarında önerdiği.
          Karın bölgesinde ki yağlar demek zaten vücut yağ oranınız yüksek demek bu problemi çözmeniz gerekiyor. Hem beslenmeniz hem düzenli kardiyolarınız hem de düzenli karın egzersizleri ile 1-2 ay içerisinde bu sorunu çözebilirsiniz. Ama söylemiş olduğum gibi istikrar çok önemli, düzenli egzersiz yapmanız çok önemli ve bunun üstüne beslenme konusunda kaçamak 0 olmalı!

    • Reva 5 Mayıs 2020 - 20:00

      Yiğit bey merhaba,
      Bende bel fıtığı var mekik çekemiyorum karın kaslarımı baska türlü nasıl yükselebilirim ? Her bir saat yürüyorum ama gobek ve miğde bolgeme faydasi olmuyor Ne tavsiye edersiniz?

  2. Cezmi Can 20 Nisan 2020 - 14:26

    Değerli bilgilerinizi bizimle paylaştığınız için çok teşekkürler hocam ilgiyle takipte olacağız.

  3. Kadir 20 Nisan 2020 - 18:41

    Okumak için ayırdığım vaktimin her saniyesine değdi. Çok yararlı bi yazı olmuş teşekkürler

  4. RecepTüzün 22 Nisan 2020 - 14:53

    Yiğit bey ögretici yazınız için çok teşekkürler.Senelerce profesyonel futbol oynadım ama neyi ,neden yaptığımızı bilmeden yapmışız herşeyi.Tesadüfen hayatta kalmışız.Sizin öğrettiğiniz şeyleri o zamanlar öğrenseydik,çok daha iyi bir spor hayatımız olabilirdi.Neyse halâ hayattayız,sporunda yaşı yok…Selamlar…

    • Yiğit Yurtseven 22 Nisan 2020 - 18:42

      Eski profesyonel sporcu olan bir büyüğümden bu şekilde güzel geri bildirim almak inanın beni çok mutlu etti, teşekkür ederim. Tek bir amaç uğruna bu yazılarımı yazıyorum o da insanlara birazcık da olsa fayda sağlayabilmek. Egzersiz yapmanın kesinlikle yaşı yok. Youtube kanalımda ki egzersiz ve antrenman videolarım olsun blog yazılarım olsun elimden geleni sizler için yapmaya devam edeceğim, beni takip etmeye devam edin fit ve sağlıklı günler dilerim.. 🙂

  5. Özgür keskin 28 Nisan 2020 - 00:51

    Teşekkürler bu güzel bilgileriniz için.

    • Yiğit Yurtseven 28 Nisan 2020 - 12:20

      Rica ederim Özgür bey umarım birazcık olsun faydası dokunmuştur yazımın..

  6. Ugur 1 Mayıs 2020 - 10:49

    Guzel bilgiler, tesekkurler.
    Kucuk bir onerim var: “bir suru calismalar, makaleler, deneyler var.” dediginiz noktalarin kaynak linklerini de eklerseniz daha derin bilgi edinmek isteyenleri yonlendirmis olursunuz.
    Iyi calismalar

    • Yiğit Yurtseven 1 Mayıs 2020 - 16:18

      Rica ederim Uğur bey.
      Gelecek yazılarımda bu konuya hassasiyet göstereceğime emin olabilirsiniz. İlginiz ve alakanız için teşekkür ederim.
      Sağlıklı ve fit günler dilerim..

Yorum Yaz