Intermittent Fasting / Aralıklı Oruç Diyetiyle Zayıflama
Merhaba, ben Beslenme Uzmanı İpek Ezgi Öksüzoğlu.
Bugün nasılsın? Beslenmeye etki eden içsel sebepleri daha önceki yazımda konuşmuştuk. Eğer okumadıysan önce oradan başla ve sonra burada buluşalım. Eğer okuduysan şimdi beraber ilerleyip bugün konuşacağımız konuya bir göz atalım.
Aralıklı oruç / Intermittent fasting hakkında ne biliyorsun ?
Son zamanların gözde beslenme modelini merak ediyorsan haydi incelemeye beraber başlayalım. Baştan söylemeliyim ki bu beslenme modeli her ne kadar tek başına yapılabilecek gibi dursa da mutlaka bir beslenme uzmanı eşliğinde programlanmalıdır. Eğer doğru anlaşılıp uygulanamazsa uzun vadede kilo vermek yerine kilo alabilirsin. Ayrıca senin için uygun bir yöntem olmayabilir, bu nedenle işe önce bir diyetisyene danışmakla başla. Bu noktada anlaştıktan sonra devam edelim.
Aralıklı Oruç Diyeti /Intermittent Fasting Nedir?
Aralıklı oruç diyeti (IF), aslında içinde bulunduğumuz Ramazan ayındaki beslenme düzenimize benzer bir yaklaşım gösteriyor. Sadece farklı olarak yemek yediğin aralıkları sen belirliyorsun ve yemek yemediğin saatlerde de su ve kalori değeri olmayan içecekleri içmekte özgürsün.
Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır ?
Aralıklı oruç diyetinin (IF), en güzel yanlarından biri bu olabilir çünkü herkesin yaşam şekli ve tercihleri birbirinden farklı olsa da hepsine hitap edebilecek alternatifler sunuyor. Peki nasıl yapılıyor ?
5:2 Yöntemi : Bu düzende haftada 5 gün normal beslenirken, kalan 2 günde düşük kalorili beslenilmesi öneriliyor.
16/8 Yöntemi : En çok kullanılan yöntem olup haftalık değil her gün aralıklı oruç sistemi uygulanıyor. Burada saat bazında ayarlama yapmak gerekiyor. 24 saatlik gününün 16 saatinde oruç tutup, 8 saatinde normal beslenme düzenine geçiliyor. 16 saatlik açlık gözünü korkutmasın çünkü zaten yaklaşık 8 saatinin uykuda geçmesi bekleniyor.
Alternatif Gün Yöntemi (Eat-Stop-Eat): Bu yöntemde haftada 1-2 gün 24 saat boyu oruç tutman beklenir. Örneğin akşam 20.00’da yemek yediyseniz sonraki öğün ertesi akşam 20.00’da yapılacak demektir.
Aralıklı Oruç Diyetinde Saatler Nasıl Ayarlanır?
Aralıklı Oruç Diyeti için örnekler üzerinden gidelim beraber. Anlaşılması ve uygulanması oldukça kolay.
5:2 Yönteminde, pazartesi-cuma normal beslenme düzeni varken, cumartesi-pazar gününü yaklaşık 500-600 kalorilik bir enerji alımıyla tamamlamanı bekliyoruz.
16/8 Yönteminde ise, örneğin sabah kahvaltını 12.00’de yaptıysan akşam 20.00’ye kadar yemek yiyebiliriz. Bu yemek yediğin 12.00-20.00 arası zaman ise ister 2 öğün, ister 3-4 öğün olarak planlanabilir.
Aralıklı Oruç Diyeti ile Zayıflamak İçin Önemli Noktalar
Yeme serbestliği olan saatler, önüne geleni yiyebilirsin anlamına elbette gelmiyor. Burada dikkat edilecek nokta beslenmeyi yeterli, sağlıklı ve dengeli şekilde düzenlemek.
Ayrıca sıvı kaybı yaşanmaması adına da oruç veya serbest olduğun tüm saatlerde yeterince su ve sıvı alımı sağlamak oldukça önemli ve özen gösterilmesi gereken bir nokta. İçeceklerin şekersiz olması ise bir diğer gözden kaçırılmaması gereken nokta.
Aralıklı Oruç Diyetini Herkes Yapabilir Mi ?
Burada cevabım hayır. Beslenme kişiye özeldir. O yüzden bu tarz yöntemler herkese uygulanamaz.
- Gebelik veya emziklilik döneminde olanlar
- Diyabet, böbrek hastalıkları gibi kronik metabolik hastalıkları olanlar
- Düşük tansiyon problemi olanlar
- Sağlıklı ve dengeli beslenme eğitimi ve uygulaması olmayanlara tavsiye edilmemektedir.
Bilimsel Çalışmalar Ne Diyor ?
Öncelikle popüler yöntemlerin çoğunun üzerinde uzun vadeli çok fazla çalışma yapılmadığını bilmek gerekiyor. IF diyeti için de kısıtlılıklar olsa da açlık-tokluk hormon duyarlılığını artırdığı, insülin salınımını düzenlediği, kas kazanımı ve yağ kaybı üzerinde etkili olduğu belirtilmiştir.
Eh, bu kadar konuşmadan sonra ben yorumu sana bırakarak bir yazımın daha sonuna geliyorum. Unutma ki hiçbir sistem mükemmel değil, hiç kimse de elinde sihirli değnek taşımıyor. Sihirli değnek sensin, her şey sende başlar ve biter. Bu yüzden kendine en iyi gelen şeyi yap. Asla vazgeçme. Ne olduysa oldu, ne olacaksa olmasına izin ver. Derin bir nefes al ve devam et.
Bir dahaki yazımda buluşana kadar kendine çok iyi bak. Sormak istediğin her şey için instagram hesabımdan bana ulaşabilirsin.
Sevgiler….
Ig: ipekoksuzoglu
Uzman Diyetisyen İpek Ezgi Öksüzoğlu
Çok moda bu diyet