Evde 5 Egzersizle Nasıl Karın Kası Yaparım?

Herkese merhabalar ben Egzersiz ve Antrenman Koçu Yiğit Yurtseven.

Bugün sizlere evlerinizde herhangi bir ekipman gerekmeden üst, alt, yan karın kas gruplarını aktif edecek harika hareketler ‘den bahsedeceğim.

Koronovirüs nedeniyle haftalardır evlerimizde karantina altındayız. Bu süreçte formunuzu korumanız, karın kaslarınızı güçlendirmeniz için sizlere gerçekten işinize yarayacak sizleri gerçekten yoracak birbirinden güzel egzersizler derledim. Bu hareketleri yapmaya başlamadan önce mutlaka boyun kaslarınızı biraz esnetmeniz gerekiyor.

Evde hareketsiz bir şekilde kaldığınızdan dolayı vücudunuzun bir çok yeri gibi boyun bölgenizde hareketsizlikten nasibini almış olacaktır ki küçücük bir zorlamada gereksiz bir şekilde günlerce sizi rahatsız edecek ağrı problemi yaşatabilir.

Karın kası çalışacağınız zemin yumuşak bir zemin olmamasına dikkat edin. Yani bu hareketleri büyük bir koltuğun ya da yatağın üstünde yapmanız doğru olmaz.

2- Diğer hareketimiz “Toe Touch” hareketi. Bu hareketi yaparken yine sırt üstü yatıyorsunuz ve ayaklarınızı komple yukarı doğru kaldırmanız gerekecek. Ayaklarınızı yukarıya doğru kaldırdıktan sonra bel boşluğunuzun oluşmadığından emin olun aksi halde bu durum bel bölgenizde egzersiz sonrası ağrı yaratabilir. Eğer siz dizlerinizi tamamen açarak ayaklarınızı dümdüz bir şekilde yukarıya doğru kaldıramıyor arka bacağınız ve kalçanızın gerginliği sizleri rahatsız ediyorsa bunun için egzersizi yaparken dizlerinizi hafif bir şekilde bükerek ayaklarınızı yukarıya doğru kaldırabilirsiniz. Hareketin hazırlık aşaması için tüm vücut olarak size yandan bakan bir kişi 90 derecelik açıda olduğunuzu görmesi gerekiyor. Eğer söylemiş olduğum 90 derecelik açıyı sağlayadıysanız şu anda egzersiz için hazır konumdasınız. Biraz önce ki crunch hareketinde olduğu gibi bu harekettte de sizden isteğim ayaklarınız yukardayken nefes vererek gövdenizi yukarıya doğru kaldırmanız ve ardından kontrollü bir şekilde geri nefes alarak başlangıç noktasına dönmeniz.
Bu yukarıya kalkış ve iniş ne kadar kontrollü ne kadar izole olursa gövdenizin kalktığı yerde karnınızda ki nefesi tamamen boşaltıp karın kaslarınızı hissettiğiniz noktada 1 saniye kalarak ardından geri dönüşünüzde yine aynı kontrolü ve dengeyi sağlayabilirseniz gerçekten şu anda karın kaslarınızın inanılmaz derecede çalıştığını söyleyebiliriz. Toe Touch hareketini de crunch egzersizi gibi 30 saniye 4 set yapabilirsiniz. Yine dinlenmeler en fazla 20 saniye olacak şekilde kendinizi ayarlayın.

3- Diğer hareketimiz “Plank Knee Tucks” hareketi yani şınav pozisyonuna geçeceğiz ardından dizlerimizi tek tek karnımıza doğru çekeceğiz. Bu hareketi yaparken de omurganızın düz olmasına dikkat edin sırt kaslarınızı sıkın. Elleriniz tam omuzlarınızın altında hizalı olsun ve çok açık olmamasına mutlaka dikkat edin. Şimdi dizlerinizi tek tek olacak şekilde karnına doğru çekmeniz gerekiyor bunun temposu sizin seviyenize bağlı eğer başlangıçsanız yavaş yavaş tek tek dizlerinizi ortaya karnınıza doğru çekebilirsiniz, biraz daha yüksek seviyeyseniz bunu çok hızlı koşar adımlarla yapabilirsiniz. Ama hangi seviyede olursanız olun, kim olursanız olun 🙂 ne yaparsanız yapın kalçanızın pozisyonunuzu bozmayın, kalçanızı aşağı indirerek belinize problem yaratmamaya özen gösterin. Her zaman söylediğim gibi boynunuz omurganızın hizasında olmasına dikkat edin karşıya bakmayın tam olarak yere bakın. Nefes alışverişi tüm egzersizlerde olduğu gibi hareketle senkronize yapman gerekiyor yani bir dizini karnına çekerken kontrollü bir biçimde nefes alıyorsan diğerini çekeceğin zaman vermeye çalış. Hareketin temposu arttıkça bunu organizasyonunu yapmak sende.

Not:Hareketler de teknik çok önemli olduğu için bu kadar üstünde duruyorum nefesiniz ve duruşunuz, harekete başlangıç aşamanız ne kadar doğru ve düzgün olursa bunun için kendinizi ne kadar doğruya alıştırırsanız her işte olduğu gibi başladığı gibi gider.

Plank knee tucks hareketini de diğer egzersizler gibi 4 set yapmanızı istiyorum. Yeni başlayanlar 15 saniye yapsın daha profesyoneller 30 saniye yapabilir. Dinlenmeler ise başlangıç seviyesi için 45 saniye profesyoneller için 30 saniye.

4- Vee bir sonra ki yani dördüncü egzersimiz “Flutter Kicks” bu hareketi gerçekleştirirken tekrardan sırt üstü yatmanız gerekecek sırt üstü egzersizlerde herkesin yaptığı bir yanlış var sırt üstü hareketler yapılırken gereksiz bir şekilde insanların kafasını kaldırma alışkanlığı var hayır yani neye bakıyorsunuz anlamıyorum 🙂 lütfen siz bu hataya düşüp boyun fıtığı olma yolunda ilerlemeyin. Şimdi sırt üstü yattınız ve sırt üstü yattıktan sonra ellerinizi dirsek hizasına kadar neredeyse kalçalarınızın altına doğru sıkıştırın. Şimdi ayaklarınızı yerden bir karış mesafeyle yukarı doğru kaldırdınız ve ardından sağ ayağı solun üstüne doğru sol ayağı ise sağ ayağın üstüne doğru aktif bir şekilde değiştirerek gerçekleştiriyorsunuz. Her harekette olduğu gibi neyi unutmuyoruz? 🙂 Nefes alıp vermeyi unutmuyorsunuz. Bu hareketi de başlangıç seviye 15 saniye yapabilir daha profesyoneller 30-40 saniye yapsın. Dinlenme aralıkları ise başlangıç seviyesi için 40 saniye üst seviye için 30 saniye olacak şekilde kendinizi ayarlayın. Bir çok hareket görüntü itibariyle çok kolaymış gibi görünse bile dikkat etmeniz gereken hususlar gerçekten çok fazla.

5- Son hareketimiz ise benim her zaman her yerde mütemadiyen kullandığım ve kullanacağım “plank” hareketi. Zannediyorum ki bir çoğunuz bu hareketi biliyordur. Gerçekten doğru yapıldığı zaman fiziksel olarak geri dönüşü bol olan efektif bir egzersiz. Çok temel seviyede ki insanlara önerdiğim söylenemez çünkü plank egzersizi aslında göründüğü kadar basit ve kolay bir hareket asla değil. Ben bir çok antrenörün bu hareketi öğrencilerine daha 1. günden yaptırdıklarını görüyorum ve gerçekten hayretler içerisinde kendi kendime söyleniyorum. Bir insanın plank hareketini sağlıklı bir şekilde yapabilmesi için gerçekten bel ve kalça stabilizasyonu’nun iyi olması şart. Temel seviyenin daha üstünde karın kaslarına sahip olmanız gerektiği çok net.
Neyse çok fazla konuştum artık egzersizle ilgili detaylara gelmem gerek sanıyorum. 🙂
Plank hareketi’nin başlangıcı da yüzüstü olmak zorunda öncelikle dirseklerinizi omuz hizasında yere koyun bunu yaparken bir bacağınızın dizi yerde olacak diğer bacağınızın ayağı yerde olacak bu bizim tam olarak harekete hazırlık kısmımız. Egzersize başlamak için yerde olan dizinizin ayağını bir diğer ayağınızın yanına alarak dizlerinizin yerle bağlantısını kesiyorsunuz ve şu anda sizi yerden yukarda tutan tek şey dizleriniz ve ayaklarınız. Böylelikle baktığımız zaman tüm yük nerede? Tüm yük sizin vücudunuzun orta kısmında şu anda sizi taşıyan kas grubunuz ağırlıklı olarak karın kaslarınız demem yanlış olmaz. Bu egzersiz “izometrik” diye adlandırdığımız kasılma türünden bir egzersiz oluyor. Yani sadece stabil bir şekilde durmanız gerekiyor. Dururken ne yapmanız gerek? Elbette nefes alıp vermeniz her zaman ki gibi şart! 🙂 kalçalarınızı ve bacaklarınızı da hissderek kasıp gevşetseniz valla hiç fena olmaz. Tüm odağınızı karın kaslarınıza vermeyi unutmayın. Kalçanız çok yukarda olmayacak. Özellikle de kalçanızı aşağı doğru düşürmemeye özen gösterin çünkü kalçanız aşağı doğru düşerse beliniz doğru pozisyonunu kaybedecek ve bu durum sizi sıkıntıya sokacaktır.
Plank hareketini de 4 set yapmanızı istiyorum başlangıç seviye için 15 saniye diyorum ileri seviye için ise 30-45 saniye arası idealdir diye belirtiyorum. Dinlenme süreleri ise başlangıç seviye 30 saniye ileri seviye ise 15 saniye olmasını istiyorum.

Evet arkadaşlar bugün sizlere evde ekipmansız bir şekilde çalışabileceğiniz 5 tane birbirinden iddialı karın kası egzersizi yazdım. Tüm hareketlerin tekniğiyle ilgili detayları apaçık anlattığımı düşünüyorum. Tüm egzersizler ortalama 4 set olacak şekilde programlandı. Sizden rica egzersizlerin setleri arasında ki dinlenme sürelerine ciddi anlamda dikkat etmeniz. Eğer benim söylediğimden daha fazla dinlenirseniz karın kaslarınıza istediğim stresi yükleyemem ve sizin için düşündüğüm “öldürücü karın” antrenmanını gerçekleştirememiş oluruz.
Yazımın sonlarına gelirken sırt, bel, boyun ağrıları yaşayanlar, masa başında çalışanlar, postür bozukluğu problemi olanlar için “Yiğit Yurtseven” Youtube Kanalım’da “omurga sağlığı” adı altında bir video çekmiştim şimdilik idare edin diye onun video linkini buraya bırakacağım gelecek yazımda o hareketleri detaylı bir şekilde sizlere yazacağım.
Umarım birilerini aydınlatabilmişimdir, vakit ayırıp tüm yazıyı okuduysanız öncelikle size helal olsun diyorum ardından esenler dileyip hoşça kalmanız temennilerinde bulunuyorum. Fit ve sağlıklı günlerde buluşmak dileğiyle, kendinize çok iyi bakın.. 🙂

60

SHARES

Share on Facebook

Tweet

Follow us

Share

Share

Share

Share

Share