Omurga Nedir? Omurga Egzersizleri
Herkese merhabalar ben Egzersiz ve Antrenman Koçu Yiğit Yurtseven. Bugün ki yazımın konusu gerçekten çok büyük önem arz ediyor. Ben bu yazıyı okumadan geçmemeniz taraftarıyım.
Evet yazımın konusu “Omurga Sağlığı” üzerine olacak ve sizlere evinizde, spor salonunuzda her nerede olursanız olun ekipmansız bir şekilde yapabileceğiniz, 7’den 70’e kadar herkesin bir şekilde %100 uygulaması ve ciddiye alması gereken hareketler olacak. Bu hareketler bakıldığı zaman kolay basit gibi görünen, kimilerinin “yiaaaa bu ne yaaaaa beni kesmez bu hareketler” diye adlandırdığı hareketler olsa da ben bu işin profesyoneli bir eğitmen olarak sizlere bu konunun ciddiyetini yazım boyunca yüzlerce kez vurgulamaya devam edeceğim. 🙂
Evde Oturanlar!
Eminim bugünlerde herkes evlerinde bol bol bilgisayar ve telefon başında saatlerce vakit geçiriyor ve bir şekilde omurga sağlığını strese sokuyordur. Unutmayın vücut ağırlığının 3’de 2’ini omurganız taşıyor. Bu durumu görmezden gelen herkesin bel, boyun, sırt ağrılarından nasibini almaması imkansız. Bel, boyun, sırt ağrısı çeken, omurga eğriliği olan okuyucularım yaşınız kaç olursa olsun bu hareketleri lütfen es geçmeyin. Evlerinizde ekipmansız bir şekilde matınız yoksa halının üstünde benim yazdıklarımı dikkatlice okuyarak sizlerde kendi imkanlarınız doğrultusunda mutlaka uygulayın. Hareketsizlikten kaynaklı omurga ağrılarının çoğu 3 hafta boyunca bu egzersizleri yaparak tamamen geçmese dahi %50-60 kadar azalacağından emin olun. Hatta bir çok kişinin tamamen de geçecektir. Siz yeter ki egzersizleri düzenli ve doğru yapmaya özen gösterin. Elbette forma girin elbette fit olalım çok güzel bir fiziğe sahip olalım ancak öncelikle omurga sağlığını es geçerek bilinçsiz çalışmalar yapmanızı şahsen ben hiç istemiyorum.
Ofis Çalışanları!
Ofislerde çalışan özellikle bu konulardan şikayet eden sanıyorum binlerce hatta abartmıyorum milyonlarca insan vardır. Herkes ofisde çalışanlar için özel egzersiz istiyor. Ofis çalışanları arkadaşlar da akşam evlerine geldiklerinde 30-40 dakikasını ayırıp lütfen bu hareketleri uygulasınlar.
Profesyonel Sporcular!
Bu konu sadece masa başı çalışanları, hareketsiz evlerinde oturanları ilgilendirmiyor elbette. Profesyonel spor yapıp postürü bozuk, bilinçsiz yüklemelerden kaynaklı bey, boyun, sırt ağrısı çeken yüzlerce sporcu tanıyorum onlarında mutlaka bir şekilde bu egzersizleri uygulamasının şart olduğunu net bir şekilde söyleyebilirim.
Sizlere çok temel hareketlerden bahsedeceğim, bu egzersizleri günün dilediğiniz saati uygulayabilirsiniz. Fakat en az hafta’nın 4 günü yapmanızı istiyorum. Hadi egzersizlerimize geçelim;
- 1.Egzersiz Shoulder Bridge – Köprü
Omurganızı güçlendirip 33 tane omurga ekleminin hepsini tek tek hareket ettirmeye çalışacağız. Aynı zamanda bu hareketi yaparken kalçanızı ve arka bacağınızı çalıştıracaksınız, tüm egzersiz boyunca nefes alışverişlerinize dikkat etmenizi istiyorum egzersiz esnasında karın kaslarınızı sıkmayı unutmuyorsunuz egzersizle birlikte nefes her zaman senkronize olmak zorunda. Dizler ve ayaklar arasında 5 parmak boşluk var, topuğunuz ve kalçanız arasında ortalama 1 karış mesafe olacak . Nefes vererek kalçayı yukarıya doğru kaldırıyorsunuz, karın bel ve sırt kaslarına eşit bir şekilde yük vererek kontrollü bir şekilde omurları tek tek yere koyarak en son kalça mata gelecek şekilde egzersizi tamamlıyorsunuz. Bu hareketi çok izole ve kontrollü bir şekilde 15 tekrar 4 set yapmanızı istiyorum.
- 2. Egzersiz Kuğu – Swan
Yüzüstü yattınız dirsekler 90 derece alnınız matta olacak şekilde ellerinizin yardımıyla yukarıya doğru kalktınız boynunuzda ki madalyonu karşıya gösterdiniz başı ileriye doğru uzatın omurga hizasında olsun kürek kemiklerinin arasını sıkıştırın sırtınız sıkı dursun ve kürek kasları içeri doğru girmesin. Ardından elleri biraz daha ileriye alarak tamamen yukarıya doğru kalkıyorsunuz. Önce koltuk altı yerdeyken dirseklerin üzerine kadar kalkılacak kalkılacak bir seviye sonra ise yine koltuk altı yerdeyken tamamen ellerin üzerine kalkacaksınız. Her kalkış ağzınızdan nefes vererek olmak zorunda ve tekrar görü dönüş burnunuzdan nefes alarak olacak. Bu egzersizi de 15 tekrar 4 set yapabilirsiniz.
- 3. Egzersiz Yüzme – Swimming
Yüzüstü yattınız yine ayak parmak uçları tamamen aşağıyı gösteriyor tıpkı denizde havuzda yüzüyorsunuz gibi ellerinizi tamamen uzatın ve boyun uzun, alnınızı yere koydunuz. Koordinasyonunuzu gerçekten geliştirecek, izole ve kontrollü yaptığınız vakit sırt kaslarınızı aktif ederek arka bacak kas gruplarınızı da güçlendirecek bir hareket . Sağ el sol ayak, sol el sağ ayak şeklinde senkronize nefes alışverişiyle egzersizi kontrollü ve izole bir şekilde yapmanız gerekiyor el ve ayağı kaldırdığınız noktada elinizi yukarıya ve ayağınızı aşağıya doğru uzatmaya çalışmanız önemli, lütfen hareketin belinize baskı yapmasına izin vermeyin kontrollü bir şekilde elinizi ve ayağını kaldırın ardından yukarda 1 saniye kalıp sizi bir şey çekiyormuş gibi aşağıya ve yukarıya doğru uzanın. Her seferinde göğsünüzü yere değdirin alnınız tam mata değeceği noktada bir sonra ki tekrarı nefes vererek yapın. Olay yukarıya doğru kalkıp uzanmanızda, arka kas gruplarınıza odaklanmanız da bitiyor. Boynunuzu da kalktığınız noktada uzatmayı unutmayın. 1 sağ 1 sol yaptınız bunu 1 tekrar sayıyoruz ve toplamda 15 tekrar 4 set bu hareketi yapıyorsunuz.
- 4.Egzersiz Zıt Kol – Zıt Bacak – Bird and Dog
Bel bölgesinin stabilizasyonunu geliştiren bir egzersiz diyebiliriz o yüzden egzersizi yaparken kalçanızı ve belinizi olabildiğince sabit tutmaya sağa sola dağıtmamaya özen gösterin. Sırt kas grubu sıkı olacak, boynunuzu yine uzatacaksınız. Çapraz bir biçimde kolunuz ve bacağınız uzayacak ardından tekrardan ortaya doğru çekeceksiniz ama birleştirmeyin. Belirtmiş olduğum gibi belin ve kalçanın mümkün olduğu kadar hareket esnasında sağa, sola, yukarı, aşağı hareket etmeden stabil kalabilmesi çok önemli. Nefesinizin de egzersizle senkronize olmasına özen gösterin. Kol ve Bacak uzanırken nefes ver ortaya doğru çekerken nefes al. Egzersizi yaparken eğer bacağınızı tamamen uzattığınız yerde belinizin ve sırtınızın olması gereken duruşu bozuluyorsa size önerim bacağınızı tamamen uzatmadan dizi hafif bükülü bir vaziyette egzersizi yapmanız. Boynunuz hep uzun kalacak o kısmı da sakın kaçırmayın. Kol ve bacak uzandıkları yerde 1 saniye kalın ve arka kas gruplarınıza, karın kaslarınıza odaklanın sonra bir sonra ki tekrar için geri gelin nefes vererek tekrar. 15 sağ kol – sol bacak, 15 sol kol sağ bacak yaptınız bunu 1 set sayıyoruz ve 4 set bu hareketi yapıyorsunuz.
- 5. Egzersiz Kedi & Deve – Cat and Camel
Eller tam omuzun altında, dizler ise tam kalçanın altında olması gerekiyor omurganız boyunca uzanan kaslarınızı hem esneteceğiz hem de güçlendireceğiz. Burnunuzdan nefes alarak sırtınızı uzatabildiğiniz kadar yukarıya uzatıyorsunuz sanki sizi biri sırtınızdan yukarıya doğru çekiyor ardından nefes vererek beli aşağı indirdik kalçayı kaldırdık, göğüsü ve baş karşıya doğru bakıyor sanki bir madalyon var ve karşıyı gösteriyorsunuz gibi düşünün. Kalçayı dışarıya çıkardığınız ve karşıya baktığınız hareketin bu kısmında sırt kaslarınızı gerçekten sıkın, kürek kemikleriniz arasında o gerginliği sıkışma hissini mutlaka hissetmelisiniz. Hareket izole ve yavaş yapılmalı. Nefes alarak sırtı yukarıya kaldırın ve nefes vererek bu sefer sırt aşağı gövde ve baş karşıya, kalça dışarı. Bu hareketi de 15 tekrar 4 set yapabilirsiniz.
Evet geçen ki yazım https://www.yigityurtseven.com/evde-5-egzersizle-nasil-karin-kasi-yaparim/ oldu bu sefer ise sizlere “Omurga Sağlığınızı Korumanız” adına 5 tane egzersiz verdim. Böyle beş beş gideceğiz bakalım nereye kadar giderssek. 🙂
Ben aynı zamanda bu Omurga Egzersizleri’nin Youtube Kanalımda videosunu da çektim. Hareketleri orada gösteriyorum. Dileyen ve isteyen bu yazıyı okuduktan sonra egzersizleri yapmadan önce hareketlerin doğru tekniklerini tam kavramak adına videoma göz atsın diye linkini aşağı bırakacağım.
Bana vakit ayırıp yazımı okuduğunuz için teşekkür ederim. Fit ve sağlıklı günlerde buluşmak dileğiyle, esen kalın, hoşçakalın.. kendinize çok iyi bakın.. 🙂