Ketojenik Diyet Dosyası
Merhaba, ben Beslenme Uzmanı İpek Ezgi Öksüzoğlu. Bugün nasılsın ? İyi olmaya izin ver ama kötü olma hakkını da elinde tut tabi 🙂
Bir önceki yazım parti havasında geçmiş olsa da bugün biraz ciddiyete davet ediyorum seni. Dağıtmaya ihtiyacı olanlar bir önceki yazıma, öğrenme havasında olanlar benimle devam 🙂
Ketojenik Diyet Nedir ?
Ketojenik diyet, aslında klinik açısından baktığımızda epilepsi hastası çocukların nöbetlerini kontrol etmek için medikal bir tedavi yaklaşımı olarak bulunmuş. Ama zayıflamak isteyenler durur mu, tabi ki durmamışlar ve mesele ağırlık denetimi ve tip 2 diyabet açısından da değerlendirilmiş. Günümüzde de oldukça popüler beslenme tarzlarından biri.
Ketojenik diyeti aslında diğer düşük karbonhidratlı diyetlerden ayırmak gerekiyor.
Hadi gel beraber düşük karbonhidratlı diyetleri ve ketojenik diyeti inceleyelim.
Düşük Karbonhidratlı Diyet Nedir?
- Düşük karbonhidratlı diyetlerde, adı üzerinde; karbonhidrat tüketimi azaltılır günlük enerji alımının yaklaşık %45’inden daha azı karbonhidrattan gelir.
- Aslına bakarsak pek çok farklı türü var kiminde enerji alımının yüzde kaçı karbonhidrattan gelsin diye hesaplama yapılırken, kiminde alınacak karbonhidrat gram olarak kısıtlanır.
- Atkins, Paleo, Zone , South Beach gibi diyetler bu sınıfta değerlendirilebilir.
Düşük karbonhidratlı diyetlerde genellikle günlük 130 gramdan daha az karbonhidrat alırsınız.
Daha ılımlı versiyonlarda 130-230 gr/gün karbonhidrat tüketimi vardır.
Ketojenik Diyet Bu İşin Neresinde ?
Ketojenik diyetlerde aşağı- yukarı günlük 20-50 gram arası karbonhidrat alırsınız yani yaklaşık karbonhidrat alımı, enerjinin %10’unun altına düşmeye başlar.
Daha iyi anlamanız için şöyle anlatayım ki karşılaştırın; dengeli bir diyette günlük enerjinin %55-60’ı karbonhidratlardan gelir.
Günlük 130 gramın altına düştüğünüz anda ise vücudunuz ketozise girmeye başlar.
Karbonhidratlar Neden Kısıtlanır ?
Ketozis Nedir ?
Bu tarz beslenme düzenlerinin bel kemiğini hep aynı amaç oluşturur aslında. Vücudu ketozise sokup yağ yakımını artırmak.
Çünkü karbonhidratlar metabolizmanın en önemli enerji kaynaklarıdır. Onları sınırladığınız zaman kanda glikoz mevcudiyeti azalır, buna bağlı iki durum gelişir : Glikoneogenez ve Ketogenez.
Yağlar Nasıl Yanar ? Haydi Bir Yağ Yakma Macerasına Katıl !
Glikoneogenezi , bir tür yangın alarmı gibi düşünebilirsin. Ortamda enerji kaynağı yok ama sen sürekli enerji harcıyorsun. Ne olacak o zaman ?
Tabi ki kahraman karaciğer, pelerinini savurup ateşi söndürecek 🙂 O da aynen öyle yapar ve cebinde depoladığı glikojenleri glikoza çevirir ve ateşe sıkar.
Bir süre sonra karaciğer ufak bir sorunla karşılaşır. Hay aksi, cebindeki glikojenler bitmektedir. Göstergelere baktığında kandaki glikoz ve insülin oranlarının düştüğünü görür. Ama sen tüm bunlardan habersiz ya basketbol oynuyorsan, şimdi ne olacak ?
Açılın, yağlar geldi bile ! Yağlar bu çağrıya cevapsız kalamazlar ve çok fedakar oldukları için ateşe atlayıp söndürme çalışmasında bulunurlar ama o arada kendileri de yanmış olurlar 🙂
Bu sayede ortaya keton cisimcikleri çıkar. Yani yangına bakıp ‘’Biraz kül, biraz duman, o keton işte’’ diyebilirim sana rahatlıkla 🙂 Bu olayın adı ketogenez işte. Zor bişey sanma.
Ketonlar koşarak beynine ve kas hücrelerine giderler ve sana ihtiyacın olan enerjiyi verirler. Tabi sen her şeyden habersiz basketbol oynamaya devam ediyorsundur o sırada ama bak içerde neler oldu 🙂 Boşuna vücudunu sev demiyorum yani.
Sonuçta hep istenilen hep beklenilen o an geldi; yağ yakımı yaşanmış oldu, tebrikler 🙂
Peki Çalışmalar Ne Diyor ?
Bilimsel literatüre bakarsak bu tarz bir beslenme stilinin uzun süre yapılamayacağını belirtiyorlar, ki ben de bu görüşteyim. Zaten denediğinizde bunu yıllarca aralıksız uygulayamayacağınızı göreceksiniz.
Bu tip bir beslenmede çalışma sonuçları değişken olsa da insüline verilen yanıtın arttığı, kan glikoz düzeylerinin daha iyi duruma geldiği ve kilo kaybı yaşandığı gözlemlenmiş.
Çalışmalara bakılırsa düşük karbonhidratlı diyetlere uyum daha yüksek. Zaten ketojenik başlayanların da bir süre sonra bu tarza geçtiği görülmüş. Yani sürdürülebilirlik açısından benim önerim günlük 100-150 gr karbonhidrat alımının altına düşmemek yönünde.
Yan etkileri Nedir ?
- Halsizlik, yorgunluk, yavaşlama, baş dönmesi, dehidrasyon, konstipasyon, artmış kötü kolesterol
- Kalp-damar hastalığı riskinde artış
Sonuç olarak, bu tarz beslenme modelleri için mutlaka bir beslenme uzmanıyla çalışmanızı öneririm. Çünkü bilmeniz ve ayarlamanız gereken çok fazla parametre var ve her diyet herkese uymaz. O yüzden tekrarlıyorum burası çok önemli ; her diyet herkese uymaz.
Birilerinin yapıp kilo vermesi sizin de yapabileceğinizi kesinlikle göstermiyor. Lütfen bir beslenme uzmanına danışıp değerlendirme isteyin. Çünkü sağlık kaybettikten sonra bulunamayabiliyor. Sağlığınızın değerini bilin.
Öte yandan şuna hep dikkat etmek lazım, beslenme bir bütündür. Tahterevallinin iki tarafı gibi; karbonhidratı düşürürseniz yağ ve protein alımınız mecburen artacaktır. O zaman da bu durumun getirdiği risklerle başınız derde girebilir.
Kısacası her alanında olduğu gibi beslenme de kendi içinde çeşitlilikler sunsa da bir denge ister. Biz beslenme uzmanlarının da amacı işte bu dengeyi kurmanızı sağlamak.
Çünkü hayatın kendisi bir denge işi.
Görüşmek üzere…
Hiç bimediğim bir konuda kolayca çok şey öğrendim herseyini oldukça kolay hale getirmişsiniz. Sizi yeni gördüm ama çok güzel anlatıyorsunuz yazılarınızı keyifle okuyorum. Daha çok yazı yazın lütfen. Teşekkürler..
Her şeyi bir kenara bırakıp, çoğu diyetisyeni kenara bırakıp İpek Öksüzoğlu okuyun. Çünkü hiç şüphesiz en doğru bilgiye bu yolla ulaşacaksınız. Mükemmel bir yazı anlaşılması zor gibi gözüken bu yüzden hiç anlamayacakmış gibi önyargıyla yaklaştığımız şeyler o kadar kolay anlaşılır hale gelmiş ki. 👌