Vücudum Bana Bir Şeyler Söylüyor !
Propriosepsiyon (özduyum); Bu kelimeyi duyunca aklınıza neler geliyor? Yerçekimi altında yaşadığımız dünyada vücudumuz da bulunan eklemlerimiz ve kaslarımızda bir algılama duyusu bulunur ve bu duyu eklemlerin boşluktaki pozisyonunu, konumunu, hareketini algılayarak olabilecek sakatlıklardan ve yaralanmalardan korunmamızı sağlar.
Aslında ne kadar önemli bir mekanizma değil mi? Sporcularda ve spor yapan çoğu kişide kas kuvvet dengesizlikleri, kaslara ve eklemlere aşırı yüklenme veya yanlış spor sonucunda propriosepsiyon mekanizması bozulmaya başlar.
Mekanizmanın bozulması ile sakatlıkların sıklığı ve ortaya çıkma ihtimalinde artış görülür (örn : ayak bileği burkulmaları,tendon sorunları, diz ile alakalı ön çapraz bağ, menisküs problemleri vb.)
Propriosepsiyon duyusunda azalmanın eklem stabilitesinde bozulmaya yol açması sebebiyle yaptığınız hangi spor olursa olsun (profesyonel yada amatör) veya düzenli spor yapmayan bir bireyseniz günlük hayatta eklem, kas problemleri yaşamanız diğer bireylere göre daha fazla olacaktır.
Propriosepsiyon nasıl artırılır yada korunur ?
Bu kısımda en önemli nokta kas, eklemlerimizi dolayısıyla vücudumuzu korumak ve nasıl yemek yemek, su içmek yaşamımız için bir gereklilikse kas ve eklemlerimiz içinde doğru çalışmak dolayısıyla gücünü korumak için doğru egzersiz yapmak bir gerekliliktir.
Kaslarımızın gücü (enduransı ve dayanıklılığı) artıkça propriosepsiyon mekanizmamız doğru çalışarak vücudumuzda bütüncül bir koruma sağlar. Örneğin düzenli koşu yaptığınızı düşünün ancak öncesinde hiçbir şekilde ısınmadınız yada sonrasında soğuma yapmıyorsunuz. Daha önce yaşadığınız ayak bileği yada diz probleminiz var ve önemsemediniz hala koşmaya devam ediyorsunuz.
Nasıl ayakkabınız bir süre sonra aşınmaya ve görevini yapmakta zorlanmaya başlıyorsa tendonlarınız, eklemleriniz de yıpranmaya, vücudunuzdaki propriosepsiyon duyunuz da azalma başlar. Yıllardır eklemleriniz sizin yükünüzü taşıyor sizce de haklı değiller mi ? 😀
Eklem kas bulunduğu zemine veya hareket açısına gerekli karşılığı veremez ve korumayı sağlayamaz. Eklemlerimizin çevresinde bulunan kapsüler yapı bozulmaya başlar.
Propriosepsiyonu geliştirecek egzersizler neler ?
Vücut ağırlığımızın (sağ ve sol olarak 2 ye bölecek olursak) kollarımıza ve bacaklarımıza eşit dağılması önemlidir. Bazen günlük hayatta yada spor yaparken bir tarafa daha fazla yük vererek sürekli o bölgeyi çalıştırmak vücudumuzda eklem kas dengesini ve sonuç olarakta propriosepsiyon duyusunu bozmaya başlar.
Denge egzersizleri bu noktada çok önemlidir ve propriosepsiyonun artmasına büyük katkı sağlar.
Örnek olarak :
- Düz zeminde ayna karşısında gözler açık tek ayak üzerinde durma
- Düz zeminde ayna karşında gözler kapalı tek ayak üzerinde durma
- Farklı zeminlerde yürüme (düz,toprak,sert,yumuşak vs )
- Çeşitli yürüme çalışmaları (yan , geriye, düz çizgide yürüme vs)
- Kuvvetlendirme egzersizleri
- Sıçrama egzersizleri (pliometrik egzersizler)
Daha birçok egzersiz sayılabilir ancak bu egzersizleri yaparken düşme riskine karşı önlem almanız önemli. Ve eklem ve kas problemleriniz ufak problemler değilse doktor kontrolünde ve daha sonrasında fizik tedavi sürecine ihityacınız varsa bu süreçler içerisinde bilgi alarak, sağlık profesyonelleri (fizik tedavi sürecine ihtiyacınız var ise o süreçten sonra) ve antrenman koçlarının yönlendirmesi ile egzersizlerine devam etmeniz daha doğru olacaktır. 🙂
Ve her zaman söylediğim gibi “Bedenini Sev ve Ona İyi Bak” 🙂
Uzman Fizyoterapist Zeynep Ece Öndeş
