Kalça Bacak Hareketleri

Herkese tekrardan merhabalar ben egzersiz ve antrenman koçunuz Yiğit Yurtseven.

Diğer blog yazılarımda ve -Yiğit Yurtseven YOUTUBE- kanalımda bugüne dek neler yaptık?

Karın kaslarınızı güçlendirdik, omurgayı güçlendirdik, tüm kasları ve omurgayı esnettik.

Artık biraz daha seviye atlayarak oluşturmuş olduğumuz temelin üstüne daha zorlu egzersizler koymaya başlayabiliriz.

Belki 3-5 günde hayal satan büyücü antrenörler gibi sizlere büyüleyici kaslar ve bedenler hayallerini satmak beni aşabilir : ) ama inanın kanalımı ve yazılarımı takip eden herkes egzersiz ve sağlık önerilerime düzenli uydukları takdirde çokça sağlıklı ve iyi bir görünüme sahip olacaklardır.

BUGÜN NASIL BİR BAŞLANGIÇ YAPIYORUZ?

Serime kadınların ve erkeklerin en çok rağbet gösterdiği kas gruplarından birisi olan kalça bacak bölgesine özel sizler için hazırlamış olduğum Kalça – Bacak Egzersizler Serisi | VOL 1 antrenmanıyla giriş yapacağım. 🙂

Özellikle son yıllarda kadınlar tarafından squat hareketinin liderliğinde fenomen olan bu kas gruplarının egzersiz türevleri gerçekten genç – yaşlı , kadın-erkek herkes tarafında çokça aranıyor ve kalça bacak hareketlerinden oluşan doğru ve sağlıklı bir antrenman programı merak ediliyor.

Nerede olursan ol, profesyonel bir antrenör tarafından sana özel olarak belirlenmiş ve en doğru egzersiz yöntemlerini içeren uzaktan eğitim paketlerimden birini satın al!
Yiğit Yurtseven ile Uzaktan Eğitim!

Biz bugün sizlerle 4 tane birbirinden güzel bacak-kalça hareketi yapacağız. Bu program ile ilgili tüm hareketlerin detaylarını, set, tekrar sayılarını, dinlenme aralıklarını hepsini yazımın devamında apaçık bir şekilde tek tek sizlere aktaracağım. O yüzden yazımın sonuna kadar antrenman programınızı sıkılmadan okuyun lütfen.

Kalça – Bacak Kasları Hangileridir?

Quadriceps Femoris (Ön Bacak)

Adductor Muscle (İç Bacak)

Hamstring Muscle (Arka Bacak)

Gluteus Maximus (Popo kası)

Gluteus Medius (Kalça kası)

Gastrocnemius (Baldır Calf kası)

Soleus (Baldırın yani Calf’ın aşağısında bulunan kas)

Bacak anatomisi haritasında görüldüğü üzere halk diliyle üst, ön bacak denilen kas grubu quadriceps femoris, iç bacak diye tabir edilen yer adductor muscle, arka bacağımız hamstring muscle, popo kasımız gluteus maximus, poponun kenarları yani kalça için gluteus medius, baldır kalf diye tabir edilen yer gastrocnemius bunun biraz aşağısı ise soleus diye adlandırılıyor kasların orijinal dili Latincede.

1- Single Leg Hip Thrust

Bu hareket sırt üstü yatarak gerçekleştirdiğimiz bir kalça, popo hareketi. Doğru bir teknikle yapıldığı zaman fazlasıyla etkisini göreceğinize emin olabilirsiniz. Sırt üstü yattığınız yerde dilerseniz sehpa ya da sandalye yardımıyla sırt-bel kısmınızı koyabileceğiniz bir ekipman bulabilirseniz hareketi o şekilde de gerçekleştirebilirsiniz. Ben bunun olmadığını kabul ederek sizlere egzersizi anlatacağım.

Sırt üstü yattıktan sonra başınızı yere koyun kalçanız yerde, topuklarınız ile kalçanız arasında ortalama bir karış mesafe var yani dizlerinizin bükülü bir konumda durması gerekiyor. Şimdi tek ayağınızı yukarı aldınız ayak parmak ucunuz tavanı gösterebilir ve yerde kalan ayağınızın tabanına basarak kalçanızı yukarı doğru kaldıracaksınız ardından kontrollü ve yavaş bir şekilde kalça ve arka bacak kas gruplarını hissederek aşağı indiriyorsunuz kalça yere dokunduğu anda tekrardan yukarıya kaldırarak bir diğer tekrarı gerçekleştireceksiniz. Bu hareketi yaparken kalçayı kaldırdığınız yerde nefes verin kalça aşağı doğru inerken burnunuzdan nefes alın. Sağ bacak için 15 tekrar + sol bacak için 15 tekrar yaptınız bunu 1 set sayıyoruz ve toplamda bu egzersizi 4 set yapmanızı istiyorum. Setler arası 30 saniye dinleceksiniz, single leg hip thrust hareketiniz bitince 2 dakika dinlenip bir sonra ki egzersize geçiş yapabilirsiniz.

2- Goblet Squat +

3- Butterfly Hip Thrust Birleşik Set

Bu sefer biraz daha yorulacağınız bir şeyler yapacağız. Birleşik set yaptıracağım sizlere. Bu iki muazzam hareketi dinlenmeden üst üste yapmanızı istiyorum.

Görselde gördüğünüz gibi ayaklarınız yere tam basıyor, topuklardan ayak parmak ucuna kadar yere sağlam bastığınızdan emin olun. Ardından eğer dilerseniz bir ağırlık alabilirsiniz elinize ve bu ağırlığı benim göstermiş olduğum gibi göğüs hizasında tutabilirsiniz. 90 derecelik açıya kadar oturacaksınız, otururken burnunuzdan nefes alın ve yukarıya doğru kalkarken ağzınızdan nefes vererek kalkın. Karın kaslarınızı çok iyi sıkın ve hareketi hissederek kontrollü bir şekilde yaptığınızdan emin olun. Özellikle ön ve arka bacaklarınızı aktif eden goblet squat hareketini 15 tekrar yapacaksınız 15. Tekrarın hemen ardından yere yatıyoruz ve;

Butterfly Hip Thrust hareketiyle antrenmanımıza birleşik set olarak devam ediyoruz. Sırt üstü yattık ayaklarımızın tabanlarını görselde gördüğünüz gibi birleştiriyoruz topuklar kalçaya yakın dizlerimiz dışardan bakıldığı zaman tıpkı bir kelebek gibi görünecek : ) bu harekette de kalçanızı nefes vererek yukarı doğru kaldırıyorsunuz, kaldırabildiğiniz en zirve noktada 1 saniye kalçayı yukarda bekletin kalça kaslarını daha da aktif ettikten sonra kontrollü ve yavaş bir şekilde burundan nefes alarak başlangıç konumuna geri dönüyorsunuz. Bu hareketi de 15 tekrar yapıyorsunuz.

Goblet Squat 15 Tekrar + Butterfly Hip Thrust 15 Tekrar – 3 Birleşik set yapmanızı istiyorum. Dinlenme 1 dakika.

4- Side Lunges

Son hareketimiz olan side lunges hareketi de çok etkili bir kalça-bacak egzersizi. Özellikle bacak egzersizlerini doğru bir teknik ile uygulamak istiyorsanız esnekliğinize çok ama çok önem vermeniz gerektiğini sakın unutmayın! Her zaman söylediğim gibi esnekliğin hayatımızda ki yeri ve önemi çok büyük.

Görselde görmüş olduğunuz gibi bacaklarım arasında ki mesafe uzun kalça genişliğinin neredeyse 2,5-3 katı kadar. Hangi bacağımla başlayacaksam hareketi yapmaya o bacağımın ayağının pozisyonunu hafif dışa doğru çeviriyorum diğer bacağımın ayağı direkt karşıyı gösteriyor. Bu arada gövdem dik, karnımı sıktım ve ayağımı dışarıya doğru çevirmiş olduğum bacağımın olduğu tarafa doğru yaklaşık 90 derece burnumdan nefes alarak iniyorum bu arada ön bacağınız ve kalçanız özellikle aktif diğer tarafta kalan bacağınızın ise iç kısmı hafif gerginlik-esneklik hissiyatı olacaktır bu anormal değil. Her bir bacak için 15’er tekrar yapıyorsunuz ve bu hareketi de 4 set yapmanızı istiyorum. Setler arasında 1 dakika dinlenmeniz gerektiğini sakın unutmayın!

Yine geldik bir yazımın daha doğrusu bir antrenman programımızın daha sonuna. Sizler için her zaman en sağlıklı en doğru bilgileri, egzersizleri, videoları paylaşmaya devam edeceğime şüpheniz olmasın. O yüzden tek yapmanı gereken beni aktif olarak takip etmek.

Bu yazımın, youtube kanalımda video linki mevcut onuda sizler için aşağıya bırakıyorum bu yazıyı güzelce okuyun anlayın sonra videoyu açın karşısına geçin mis gibi uygulayın tüm bu egzersizleri. Dinlenmeler, tekrar sayıları hepsi orada kolaylık olsun diye gösteriyor, size düşen videoyu açıp spor kıyafetleriniz ile birlikte ekran karşısına geçmek..
Hepinize çok güzel, sağlıklı ve fit günler diliyorum hoşçakalın..

Egzersiz ve Antrenman Koçu
Yiğit Yurtseven