Sağlığınız ve Duruşunuzu Düzeltmek için Esneyin! Esneklik (Stretching) Nedir? Faydaları Nelerdir? Yapmanız Gereken Esneklik Hareketleri

Bugün sizlerle beraber esneyeceğiz, ama bu esneme ekstrem esneklik hareketlerinden oluşmayacak. Esneklik (stretching) dediğimiz olay iki ana başlık üzerinden işleniyor.

1. Durağan Esneklik (Statik Stretching)
2. Dinamik Esneklik (Stretching)

Bizim bugün sizlerle yapacağımız 1-Durağan Esneklik (Statik Stretching) olacak. Biliyorum esneklik (stretching) hareketleri bir çok kişiye çok fazla keyif vermiyor hatta bir çok kişi işin bu kısmında direkt firarda ama bana biraz olsun güveniyorsanız işin bu kısmının ne denli önemli olduğunu kafanıza yerleştirin. Esneklik (stretching) dediğimiz olay inanın hayat kurtarır. 🙂

Nedir bu Durağan Esneklik (Statik Stretching)?

Aslında en temel haliyle esnetmeyi doğal ve içgüdüsel bir faaliyet olarak adlandırmam yalan olmaz. İnsanlar ve hayvanlar bu esneklik hareketlerinden bazılarını egzersiz yapmadan uzaktan yakından ilgisi olmasa dahi bir şekilde gerçekleştirirler. Esneklik hareketleri insanlar ve hayvanlar tarafından genellikle uykudan kalktıktan sonra, uzun süre hareketsiz bir pozisyonda kaldıktan hemen sonra söylemiş olduğum gibi doğal bir şekilde yapılır.

Esneme egzersizleri, kas uzunluğunuzu ve esneklik oranınızı normalleştirmeye yardımcı olmak için kaslarınızın ve ilişkili tendonların uzamasına katkı sağlar ve oldukça önemlidir.

Durağan Esneklik (Statik Stretching) Faydaları Nelerdir?

-Doğal olarak esnettiğiniz kas grubunun esnekliğini artırır.
Düzenli esneme, genel sağlığınız için çok önemli olan esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir . Geliştirilmiş esneklik, günlük aktiviteleri göreceli olarak kolayca gerçekleştirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yaşlanma ile birlikte azalan hareketliliği geciktirmeye de yardımcı olur.

-Günlük yaşantınızda kaslarınız ve eklemleriniz daha rahat hareket eder.
Bir eklemi tüm hareket aralığı boyunca esnetmeye çalışmak ve esnetebilmek size daha fazla hareket özgürlüğü sağlar. Bu esnekliği düzenli olarak yapmak, hareket aralığınızı artırmanıza fazlasıyla yardımcı olacaktır.

– Fiziksel olarak yaptığınız aktiviteler esnasında performansı artırır
Elit sporcular da antrenman sonrası uygulanan esneklik hareketleri gelecek antrenmanlarda ki performansınızı artırmanıza da yardımcı olacaktır. Fiziksel aktivitelerden önce dinamik esnemeler yapmanın önemi de fazlasıyla ciddi bir konu. Gelecek yazılarımda buna zaten değineceğim. Kaslarınızı antrenman öncesi hazırlık için.

– Kaslarınıza giden kan akışını hızlandırır ve arttırır
Esnetmelerin düzenli olarak yapılması kan dolaşımınızı artırır. Özellikle kaslarınıza giden kan akışı artar, bu da iyileşme sürenizi kısaltabilir ve kas ağrısını azaltabilir (gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS olarak da bilinir).

–  Duruşunuz düzelir ve gelişir
Kas dengesizlikleri aslında bilinenin ötesinde yaygın bir durumdur ve kötü, yanlış duruşa neden olur . Belirli kas gruplarının güçlendirilmesi ve esnetilmesi kombinasyonunun kas-iskelet ağrısını azaltabileceğini ve uygun hizalanmayı teşvik edebileceği aşikardır. Bu da duruşunuzu iyileştirmenizi sağlayacaktır.

– Sırt ağrılarını iyileştirmeye ve önlemeye yardımcı olur
Güçlü ve büyük kaslar hareket açıklığınızda azalmaya neden olabilir. Bu olduğunda, sırtınızdaki kasları gerginlik olasılığını artırırsınız. Stretching , kasları esneterek mevcut bir sırt probleminin iyileşmesine yardımcı olur . Düzenli bir esnetme rutini ayrıca sırt kaslarınızı ayrıca güçlendirecek ve kas gerginliği riskinizi azaltarak gelecekteki sırt ağrısını önlemeye yardımcı olacaktır.

-Şaka Değil! Stres gidermek için harika
Stres yaşarken, kaslarınızın da ekstra gerilmesi gibi bir gerçek var. Çünkü kaslarınız fiziksel ve duygusal strese tepki olarak sıkılaşma eğilimindedir. Vücudunuzda, boynunuz , omuzlarınız ve üst sırtınız gibi stresinizle beraber size ekstra problem yaratacak bölgelere odaklanın .

-Zihnini Sakinleştirecek
Bu antrenör de biz esneklik hareketlerini yapalım diye aklına ne gelirse yazdı demeyin. 🙂 İnanın bu yazdığım maddelerin hepsi deneysel, istatistiksel verilerden öğrendiğim bilgiler. Düzenli bir esneme programına katılmak sadece esnekliğinizi arttırmakla kalmaz, aynı zamanda zihninizi de sakinleştirir. Esnerken , zihninize zihinsel bir mola verir farkındalık ve meditasyon egzersizlerine odaklanmaya çalışın .

Acemiyim! Esnetme Rutinine Nasıl Başlangıç Yapmalıyım?
Düzenli bir esnetme rutininde yeniyseniz yavaş ve hafif başlangıçlar yapın. Tıpkı diğer fiziksel aktivite formlarında olduğu gibi, vücudunuzun gerçekleştirdiğiniz esnemelere alışması için zamana ihtiyacı vardır. Ayrıca uygun form ve teknikten sağlam bir kavrayışa ihtiyacınız olacaktır. Aksi takdirde, sakatlık riskiniz ciddi anlamda var. Aman ne olacak esniyorum işte diyerek durumu küçümsemeyin ve beni ciddiye alın.

Bu kısım gerçekten çok ama çok önemli!!!
Durağan Esneme yani statik stretching hareketlerine başlamadan önce mutlaka kaslarınızın ısınmış olması gerek. Eğer herhangi bir antrenman yapmadan sadece esneklik hareketlerini yapacaksanız mutlaka öncesinde dinamik olan hareketler yardımıyla kaslarınızı hazır hale getirin!

Biz Bugün Hangi Esneklik Hareketlerini Yapacağız?

Karışık bir esneklik (stretching) programı hazırladım sizin için. Temel esneklik hareketlerni zaten -Yiğit Yurtseven Youtube- Kanalımda video çekerek sizler için yayınladım. Burada  biraz daha farklı olanlara yer vermek istedim. Bence aşağı yukarı herkesin yapabileceği hareketlerden oluştu. Aralarda biraz zorlu olanlar çıkacak elbette sizlerde onları yavaş ve kontrollü bir şekilde kendinizi fazla zorlamadan yapmaya çalışın ama lütfen işi inada bindirip kaslarınızı zorlayıp sakatlanmayın. Acı ve yanma hissi duyduğunuz anda hareketi mutlaka bırakın.

–

–

–

–

Not: Esneklik hareketlerinize başlarken ve bitirirken nefesinize ekstra olarak odaklanın, özellikla başlangıç ve bitiş hassas, narin hareketler ile olsun. Hangi kas grubunu esnetmeye başlayacaksınız tam harekete başlarken derin bir nefes vererek uzanın ve esnetin. Çok esnettiğiniz bir kas grubunda ister istemez bir gerginlik olur ve hareketi bitirişiniz olabildiğince sakin olsun. O gerginlik ve acı hissiyle birden fazla esnemiş kası bırakırsanız sakatlanma riskiniz artacaktır.

–

–

–

–

1. Deve Pozu

Hedef kaslar: Rectus Abdominus(karın kasları) ve External Obliques (karın kaslarının yanı) 
Bu streç, zaten iyi esnekliğe sahip insanlar için diyebilirim. Kalçanıza oturun ve kalçalarınızı yukarı ve ileri doğru iterken ellerinizi topuklarınıza ayak tabanınıza doğru koyun. Bel kısmına çok fazla baskı uygulamaktan kaçının. Boyun problemleriniz varsa başınızı geriye düşürmeyin.

2. Bacakları Geniş Açış

Hedef kaslar: Adductors (iç bacak). 
Bu kalçaları açmak ve addüktörleri (iç bacak) ve hamstringleri (arka bacak) esnetmek için harika bir egzersizdir. Bu stretching dizleriniz bükülmüş olarak başlayın ve düz bir şekilde durun. Kaslarınız serbest kalmaya başladığında bacaklarınızı yavaşça düzeltebilir, sırtınızı yuvarlayabilir ve ayaklarınıza ulaşabilirsiniz.  Ayaklarınıza ulaşamıyorsanız bir kemer veya havlu kullanabilirsiniz. Bu esneklik hareketini ayaklarınız duvara yukarı gelecek şekilde sırt üstü yatarken de yapabilirsiniz.

3. Kurbağa Poz

Hedef Kaslar: Adductors (iç bacak). 
Bu, dizlerinize baskı uygulayabilen derin bir kasık stretchingidir, bu nedenle yumuşak bir yüzeyde olmak sizin içi iyi olacaktır. Ellerinize ve dizlerinize dayanarak başlayın ve iç bacak kaslarınızda tatlı bir gerginlik hissedene kadar dizlerinizi yavaşça açmaya devam edin. Kalçalarınızı aktif olarak ileri ve geri iterken esneklikte hafif değişiklikler hissedeceksiniz.

4. Bacakları Yana Açış

Hedef Kaslar: Adductors(iç bacak). 
Her iki ayağı, bacaklarınızla mümkün olduğunca düz bir şekilde geniş bir duruşla öne doğru başlatın. Sağ dizinizi bükerken ve sol ayak parmaklarınızı tavana doğru döndürerek sağ kalçanıza oturarak ellerinizi sağ ayağınıza yavaşça götürün. Sağ ayağınızı yerde düz tutun.

5. Kelebek Stretching

Hedef Kaslar: Adductors(iç bacak). 
Oturmuş bir pozisyonda başlayın ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin ve oturma kemiklerinizin üstüne oturun. Ellerinizle dizlerinize baskı uygulayarak bu esnekliği artırın. Ayaklarınız vücudunuza ne kadar yakınsa kasık kaslarınızı o kadar çok gereceksiniz. Ayaklarınızı kalçalarınızdan uzağa getirin ve sırt kaslarınızı serbest bırakmak için üst vücudunuzu yavaşça çevirin.

6. Ön kol Ekstansör Stretching

Hedef Kaslar: Ön kol Ekstansör. 
Omuzunuzu aşağı ve arkaya getirerek başlayın, ardından ön kol kasını esnetmek ve en uygun pozisyon için omzunu dışa doğru döndürün. Bu pozisyona geldiğinizde, gerilmeye başlamak için karşı elinize baskı uygulayın. Parmaklarınızın uçlarına baskı uygulayarak bu esnekliği yapabilirsiniz.

7. Boyun Yana Yatırma Fleksiyonu

Hedef Kaslar: Sternocleidomastoid  “SCM”. 
Servikal omurganızı doğru pozisyonda olduğunuzdan emin olarak kulağınızı omzunuza yavaşça indirerek boynunuzu mümkün olduğunca uzun tutmaya çalışın. Bir sandalyeye oturarak ve koltuğun tabanını tutarak bu stretching ile ilerleyebilirsiniz. Bu, boyun bölgenizi hedeflemenizi sağlayacak şekilde kol ve boyunda tutarlı bir esneme oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

8. Boyun Döndürme Esnetme

Hedef Kaslar: Sternokleidomastoid “SCM”. 
SCM’yi izole etmek için çenenizi hafifçe kaldırırken boynunuzu yavaşça döndürerek başlayın. Daha derin bir gerginlik elde etmek istiyorsanız, karşı elinizle döndürdüğünüz yönden basınç uygulayın.

9. Boyun Uzatma Stretching

Hedeflenen Kaslar: Sternokleidomastoid “SCM”. 
Servikal omurganızı daraltmadığınızdan emin olarak, omurganızı başınızı geriye doğru eğmeye uzun süre tutarken, ellerinizi kalçalarınıza yerleştirerek başlayın.

10. El Yardımı ile Boyun Yan Esnetme

Hedeflenen Kaslar: Sternokleidomastoid “SCM” ve Üst Trapezius. 
Servikal omurganızın çökmediğinden doğru pozisyonda olduğundan emin olarak kulağınızı omzunuza yavaşça indirerek boynunuzu mümkün olduğunca uzun tutmaya çalışın.  Bir sandalyeye oturarak bu stretching ile ilerleyebilirsiniz. Bu, boyun bölgenizi hedeflemenizi sağlayacak şekilde kol ve boyunda tutarlı bir esneme oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

11. Yarım Diz Çökmüş Quadriceps (Ön Bacak) / Kalça ve Fleksör Stretching

Hedeflenen Kaslar: Psoas ve Quadriceps. 
Yarım diz çökme pozisyonunda başlayın. Sağ kalçanızı yavaşça öne doğru getirirken, kalçanızın önünde bir gerginlik hissetmeye başlamalısınız. Kalça Fleksörlerinizin esnemesini arttırmak için arka ayağınızı tutun ve arka kalçanızı sıkın.

12. Önkol Uzatıcı Stretching

Hedef Kaslar: Forearm Extensor. 
Omuzunuzu aşağı ve arkaya düşürerek başlayın, ardından önkol kasını esnetmek için en uygun pozisyon için omzunuzu dışa doğru döndürün. Bu pozisyona geldiğinizde, esnemeye başlamak için karşı elinize baskı uygulayın. Parmaklarınızın uçlarına hafif dokunuşlar şeklinde baskılayarak bu esneklikle ilerleyebilirsiniz.

13. Yan Omuz Stretching

Hedeflenen Kaslar: Yan Omuz. 
Kolunuzu vücudunuza getirin ve omzunuzdaki esnekliği artırmak için kolunuza hafifçe baskı uygulayın.

14. Tam Destekli Boyun Stretching

Hedeflenen Kaslar: Trapezius. 
Ayakta durarak başlayın. Kalçanızı yavaşça arkanıza yaslayın ve üst sırtınızı döndürün, aynı zamanda çenenizi göğsünüze sıkıştırın.

15. Sırt Esnetme

Hedeflenen Kaslar: Latissimus Dorsi. 
Çubuğu sıkıca kavrayarak başlayın, ardından ayaklarınızı yavaşça yerden kaldırın.  Göğsünüzde bir gerilme hissetmelisiniz. Ayaklarınızı tamamen yerden kaldırırsanız, belde ve omurganızda bir baskı hissedersiniz. Yakın zamanda omzunuzu sakatladıysanız ve / veya omzunuzda problem varsa bu esnemeden kaçının!

16. Duvarda Sırt Esnetme

Hedeflenen Kaslar: Latissimus Dorsi. 
İki eli bir duvarın veya direğin köşesine yerleştirerek başlayın. Omurganızı uzun tutarken, kalçanızı yavaşça yana doğru indirin. Bel problemleriniz varsa bu esnemeden kaçının!

17. Çocuk Duruşu

Hedeflenen Kaslar: Latissimus Dorsi. 
Ellerinize uzatın dizlerinizin üstüne çökün ve alnınız zemine gelene kadar kalçalarınızı yavaşça geri getirin. Kalçalarınızda daha iyi bir esneklik elde etmek için dizlerinizi daha geniş hale getirebilirsiniz. Göğüslerinizi ve göğüs kaslarınızı esnetebilmek için üst sırtınızı, belinizi ve omuzlarınızı dışa doğru döndürün.

18. Ayakta Baldır Stretching

Hedeflenen Kaslar: Soleus ve Gastrocnemius. 
Bu esnetmeyi bir rafta veya merdiven basamağının kenarında yapabilirsiniz. Arka baldır kaslarını aktif olarak esnetmek için ayak bileklerinizi içten ve dıştan hafifçe döndürün.

19. Ön Bölme

Hedeflenen Kaslar: Psoas ve Hamstring. 
Bu daha üst düzey esnekliğe sahip kişiler için bir esneme, kalça problemleriniz varsa mutlaka dikkatli olun. Diz çökmüş bir hamle pozisyonunda başlayın, kalça fleksörleriniz ve hamstringleriniz serbest kaldığında bir sandalyenin desteğine ihtiyacınız olabilir.

20. Otururken Uzanma / Otururken Ayak Dokunuşu

Hedeflenen Kaslar: Hamstringler ve Gastrocnemius. 
Oturma kemiklerinizin üstüne oturarak başlayın ve gerekirse dizlerinizi bükün. Esnekliğiniz geliştikçe bacaklarınız doğal olarak düzelecektir. Sırt problemleriniz varsa omurgayı olabildiğince düz tutun. Bu esnetmeyi ayaklarınız bir duvarın üstünde olacak şekilde sırt üstü yatarken de yapabilirsiniz.

21. Tek Ayak Öne Eğilme

Hedeflenen Kaslar: Hamstrings. 
Bu pozisyona bir ayağı diğerinin önünde olacak şekilde başlayın. Ellerinizi kalçalarınıza getirin ve sırtınızı düz tutarken kalçalardan bükmeye başlayın.

22. Derin Çömelme

Hedeflenen Kaslar: Glutes. 
Bu hareket, vücudunuzun tüm bölgeleri üzerinde küresel bir etkiye sahiptir. Problemli dizleriniz varsa veya topuklarınızı yerde tutamıyorsanız, devam etmeden önce çömelme pratiği yapın. Ayaklarınızı omuz genişliğine getirirken birbirinden ayırarak başlayın, sonra yavaşça kendinizi derin çömelmeye hazırlayın. Pozisyona girdikten sonra kollarınızı bacaklarınızın içine getirin ve dizlerinizin iç kısmına, kalçalara ve topuklara oturarak hafifçe baskı uygulayın. Ayaklarınız duvara yaslanarak sırt üstü yatarken bu pozisyonu yine uygulayabilirsiniz.

23. Oturmuş Güvercin Pozu

Hedeflenen Kaslar: Glutes. 
Oturmuş pozisyonda başlayın, yavaşça bacağınızı göğsünüze çekin ve omurganızı düz tutarken kalçanızı dışarı doğru döndürün. Bu gerginliği kalçanızda hissetmelisiniz.

24. Duvar Destekli Ayakta Esnetme

Hedeflenen Kaslar: Soleus ve Gastrocnemius. 
Arka ayağınız hafifçe dışarıdayken hamle pozisyonunda başlayın. Baldır kaslarınızı esnetmek için arka topuğunuzu yavaşça yere tam basın.

25. Duvarda Yanal Açış

Hedeflenen Kaslar: External Obliques. 
Omurganızı düz tutarken, kalçalarınızı yavaşça dışarı doğru esnetin. Bel problemleriniz varsa bu esnemeden kaçının.

26. Sırtüstü Yana Diz Açış

Hedeflenen Kaslar: Glutes ve External Obliques. 
Bu siyatik ağrılarını yönetmeye çalışanlar için büyük bir esneklik hareketidir. Sırt üstü düz uzanarak başlayın, sonra bir bacağınızı vücudunuza getirin, bakışlarınızı ve üst vücudunuzu yavaşça ters yönde döndürün. Bu esnemenin anahtarı, göğüs kafenizi, sacroiliac  ekleminizi ve kalça alanınızı belinize çok fazla baskı yapmadan açmak için nefesinizi kullanmaktır. Bu esnemenin çok zor olduğunu fark ederseniz, her iki dizinizi üst üste istifleyebilirsiniz. Bu pozisyonda, dizler daha yüksek olduğunda üst omurgada çok daha fazla gerginlik hissedersiniz ama dizler daha aşağıda olduğunda bel omurgasında daha fazla gerginlik hissedersiniz.

27. Tahta Bar ile Yana Açış

Hedeflenen Kaslar: External Obliques ve Latissimus Dorsi. 
Omurganız uzun, omuzlarınızı dışarıya doğru döndürürken kalçalarınızı yavaşça yana doğru itin. Bel problemleriniz varsa bu esnemeden kaçının.

28. Üçgen Poz

Hedeflenen Kaslar: External Obliques. 
Ön ayağınız tam önünüzde ve arka ayağınız 90 derecede geniş bir duruşla bu harekete başlayabilirsiniz. Düz bir sırt ile ön kalçanıza otururken elinizi ön bacağınıza veya zemine yerleştirin. Ön bacağınızdan uzaklaşırken, bakışlarınızı havada olan elinizi takip edin.

29. Duvarda Göğüs Esnetme

Hedeflenen Kaslar: Göğüsler. 
Başparmağınız duvara bakacak şekilde başlayın. Göğüs kasını esnetmek için yavaşça duvardan döndür. Bu gerginliği göğüs başlangıç noktasında hissetmelisiniz. Omuz ekleminde hissediyorsanız, çok uzuyorsunuz.

30. Destekli Göğüs Esnetme

Hedeflenen Kaslar: Göğüs ve Sırt. 
Avuç içi yukarı bakacak şekilde yerde yatarken bu harekete başlayabilirsiniz. Partneriniz derin bir çömelmeye otururken göğsünüzde ve sırtınızda bir esneklik hissetmelisiniz. Ayrıca omurganızda esneklikten ötürü biraz çekiş hissedeceksiniz. Omuzda problem varsa bu esnemeden kaçının.

31. Oturmuş Yarım Güvercin Değişim

Hedeflenen Kaslar: Anterior Tibialis. 
Ayaklarınız önünüzde oturarak harekete başlayın. Dışarıdan kalçanızı döndürürken bir elinizi arkanıza getirin ve bir ayağınızı dizinizin üstüne getirin. Kalçanızdaki esnekliği arttırmak için yavaşça öne doğru eğilin, kalçalara ivme ile hareketi başlatın.Ayak parmak ucunuzu kendinize doğru görselde olduğu gibi çekin.

32. Sırtüstü Omuzu Dışarıya Esnetme

Hedeflenen Kaslar: Subscapularis. 
Sırt üstü düz uzanarak başlayın, dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla kolunuzu düz bir şekilde yan tarafa getirin. Yavaşça elinizin arkasını zemine getirin. Eliniz yerden uzaktaysa, omuz başı manşetinizin ve iç rotasyonu kontrol eden diğer kasların gergin olduğu anlamına gelir.

33. Aşağı Köpek Varyasyonu

Hedeflenen Kaslar: Göğüs ve Sırt. 
Kendinizi bir duvar veya raftan yeterince uzağa yerleştirin, böylece duvara dokunduğunuzda vücudunuz yere paralel olacaktır. Kalçalara ivme vererek ve omurganızı düz tutarak bu pozisyona geçin. Pozisyona girdikten sonra, göğsünüzü ileri doğru itin, sırtınızın üst kısmında hafif bir çukur oluşturun, kanatlarınızı yani sırtınızı ve göğüs kaslarınızı esnetin. Gergin arka bacaklarınız varsa dizleri bükmeyi deneyin.

34. Destekli Göğüs Esnetme

Hedeflenen Kaslar: Göğüsler.
Avuç içi aşağı bakacak şekilde başlayın. Partneriniz ellerinizi geri çekerken, göğüs kaslarınızda derin bir esneklik hissedeceksiniz. Omuzda problem varsa bu esnemeden kaçının.

Kaynak: Bu makaledeki görseller, harika çizimler Vicky Timon ve James Kilgallon tarafından yapılmıştır.

–

–

Evet bir yazımın daha sonuna geldik.
Temel taşlar olarak nitelendirdiğim sağlıklı bir insan vücudunda yapılması ve dikkat edilmesi gerekenlerle dolu yazılar yazmaya siz okurlarımın desteği sayesinde tam gaz devam ediyorum.

Omurga hareketleri, karın egzersizleri, bağışıklık sistemi derken esnekliği de aradan çıkardık. Siz değerli takipçilerimden tek bir ricam var lütfen ama lütfen bu yazılarımı sadece okumakla kalmayın, uygulayın. Uygulayın ki mükemmel yaratılmış olan vücudumuzun neler yapabildiğini size ne kadar iyi hissettirdiğini bizzat yaşayarak öğrenin.

Yaşın hiçbir önemi olmadığını unutmayın yaşınız yüksekse bunu düşünerek motivasyon düşürmeyin artık ben yap(a)mam diye kendinize bahane uydurmayın. Açın videolarımı izleyin, açın blog yazılarını okuyun tek eylem okumak, izlemek olmasın! Her birini tek tek uygulayın.

Fazla değil 2-3 hafta düzenli uyguladıktan sonra %100 farkı hissedeceksiniz..

Geri bildirimlerinizi, görüşlerinizi yorumlar kısmına yazmayı unutmayın. Fit ve sağlıklı günler diliyorum, esen kalın, hoşçakalın..

Egzersiz ve Antrenman Koçu
Yiğit YURTSEVEN

60

SHARES

Share on Facebook

Tweet

Follow us

Share

Share

Share

Share

Share